초보자들이 알아야 하는 '프리 웨이트'의 중요성

앞서 헬스클럽 선택요령에서 프리웨이트를 언급했는데

프리웨이트가 중요한 이유는

프리웨이트 운동 같은 경우 원점이 고정되어 있지 않아

몸의 중심을 스스로 잡아가면서 운동을 해야 하므로

해당 근육과 주변 근육까지 운동효과가 있으나,

머신 운동은 운동 궤적이 기계적인 움직임,

즉, 고정이 되어있어서 몸의 중심을 잡지도 않아도 됩니다.

이 말은 몇몇 초보자들한테는 해당 근육에 집중하지 않고

머신에 의지한 의미 없는 기계적 움직임도 가능하므로

프리웨이트, 즉, 근육운동에 대한 이해도가 부족한 초보자들에 한정하여 운동이 되지 않을 가능성이 큽니다.

설령 머신류 운동을 제대로 이해하고 잘 따라하신다고 해도

머신류 운동은 대체적으로 해당 근육에만 효과가 있습니다.

머신류 운동은 누가봐도 언듯 보기에 안전해 보이고 손쉽게 배울 수 있어서

많은 트레이너들이 헬스클럽에 처음 온 초보자 회원들에게

머신 기구사용법을 알려드리는 것입니다.

이는 ‘운동법’이 아닌 '기구 사용법'입니다.

 

 

초보자는 빈바를 이용해 자세와 무게 중심, 운동 궤적, 집중도를 먼저 익히시면 쉽습니다.

머신류 운동이 나쁘다는게 절대 아닙니다.

단지 초보자들은 순서를 조율했으면 하는 바람입니다.

프리웨이트를 숙달하고 머신류 운동으로 가야 초보자 입장에서 좋은 것입니다.

프리웨이트를 먼저 배우고 그 다음 머신류를 접하라고 말씀드리는 자세한 이유는

초보자인 경우, 머신류 운동을 먼저 접하면

앞으로 계속 머신류 운동으로만 할 가능성이 높습니다.

왜냐면 머신으로만 운동해서 프리 웨이트 운동이 버겁게 느낄 수 있기 때문입니다.

배우려면 자세도 익혀야 하고 왠지 프리웨이트는 무겁게 들어야 할 것 같은 부담감도 있을 수 있죠.

게다가 머신으로 운동을 잘못 배운 초보자들의 운동하는 모습을 보면 

그냥 머신에 의지한 채 집중없이 의미없는 반복 횟수만 채우는 사람이 가장 많습니다.

이럴 경우 운동도 안될 뿐더러, 부상의 위험도 있고, 

근육의 밸런스가 어느 한쪽으로 치우칠 가능성이 있습니다.

 

 

체스트 프레스 머신

예를 들어, 체스트 프레스 머신을

어느 운동을 모르는 헬스클럽 초보자가 시작했다고 한다면,

그 사람은 그냥 머신에 몸을 맡겨 쉽고 안전하니

가슴근육에 집중하지 않고 바를 잡고 들어 올리는,

단순히 밀어 올리고 내리는 것이라고 생각할 수도 있습니다.

이러면 의미없는 반복 운동만 하게 될 가능성이 높습니다.

실제로 헬스클럽엔 이런 초보자분들이 많습니다.

(하지만 어느 누구도 잘못되었다고 교정해주지 않습니다.)

대흉근(가슴 근육)의 힘을 주로 사용해서 들어야 하는데,

허리도 움직이고, 어깨도 힘이 과도하게 들어가며,

상완근, 전완근에도 쓸데없이 힘이 들어가 정작 가슴운동이 되지도 않아

이에 따라 부상 당할 위험이 높아집니다.

실제로 수많은 헬스클럽 초보자분들이

체스트 머신으로 인해 어깨 통증을 호소하시는 분들이 상당히 많습니다.

이런식의 올바르지 못한 자세의 운동이 계속 될 경우

이 사람의 근육은 소위 '짝짝이'가 될 수 있습니다.

왜냐면 양쪽 대흉근을 집중하는 법을 배우지 못했기 때문에

집중없이 머신의 바를 밀게 되면 자신이 힘이 센 근육쪽에 힘이 더 들어가서

그쪽으로 더 밀게 된다면 근육이 불균형으로 성장할 수가 있는 것입니다.

참고로 불균형한 근육 성장이 지속되어 본인이 알아챘을 때

교정을 위한 운동을 한다고 해도 제대로 교정하기가 상당히 어렵습니다.

바른 교정에는 생각보다 많은 노력과 시간이 소요되기 때문입니다.

 

 

이에 반해 처음부터 프리웨이트 벤치 프레스를 올바르게 배운 회원이

프리웨이트 벤치프레스에 누워 바를 잡음과 동시에

무게 중심을 잘 잡기 위해 집중을 하고,

왼쪽, 오른쪽 대흉근(가슴근육) 중 어느 한쪽에 힘이 쏠리는지 집중을 하면서

균등한 힘이 가게끔 들어올리며 운동을 합니다.

사실 프리 웨이트를 처음 접하시는 분들은 적지 않은 부담을 느끼시는데,

초보자 프리 웨이트는 사실 할 것도 그렇게 많지 않고,

무거운 무게로 들지도 않습니다.

일주일 간 3대 운동이라 불리우는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트만 해도 선방한 것이죠.

 

 

3대 운동에 겁먹을 필요 없습니다. 고중량보다는 좀더 가볍게 드는 것이 요즘 추세입니다.

스쿼트는 앉았을 때 무릎과 허리의 안정적인 자세,

벤치프레스 역시 내릴 동작에 바가 균일하게 내려가는지 대흉근의 집중도와 안정적 자세,

데드리프트는 바벨이 땅에 닿게 내려가는 동작에서

허리가 앞으로 휘어지지 않는 안정적인 자세가 중요하기 때문에

이 3가지 운동만이라도 확실히 이해하시고 자세를 배워놓으시면

나머지 프리웨이트 운동에 대한 진입 장벽이 낮아지는 것이 사실입니다.

쉽게 배우는 사람들도 있지만,

사람에 따라서 자세 익히는데까지 생각보다 시간이 더 걸릴 수 있습니다.

하지만 아무리 시간이 걸린다고 프리 웨이트인 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스

이 3가지만큼은 확실하게 배워놓으시는 것을 추천합니다.

이유는 다른 운동의 기본이 되는 운동들이기 때문입니다.

 

 

이러한 프리웨이트 운동 방법과 자세를 배우는 가장 좋은 방법은 직접 코칭을 받는 것입니다.

인터넷, 전문 서적도 있지만 한계가 있겠죠.

해당 헬스클럽의 트레이너를 이용 하는겁니다.

헬스클럽은 단순히 운동장소, 운동기구 대여를 목적으로 한 곳은 아닙니다.

트레이너들이 회원들 일일이 한명 한명씩 지도하기엔

현실적 어려움이 따른다고 제가 앞서 헬스클럽의 현실에서 언급을 했었습니다.

수많은 헬스클럽 내 회원들 일일이 한명 한명...

다 붙잡고 지도하는 것이 어렵다는 말이지,

트레이너들이 운동자세 몰라서 물어보는 회원들을

지도하지 않는 것은 아니라는 뜻입니다.

그리고 헬스클럽 내 회원들은 거의 대부분 혼자 운동하기 바쁩니다.

바꿔 말하면 헬스클럽 트레이너에게 자세를 물어봐서 지도를 받는 경우가 의외로 많지 않다는 얘깁니다.

 

 

운동은 약은 사람이 잘합니다.

남들은 트레이너 도움 없이 운동을 하던지 말던지 신경 쓰지마시고,

이해가 잘 안되고 모르는 자세가 있다면

해당 헬스클럽 트레이너 중 가장 운동 잘하게 생긴 트레이너한테 물어보시는겁니다.

그러면 친절하게 가르쳐 드릴 것입니다.

왜냐면 PT회원이 아니더라도 회원을 지도하는 것은 트레이너로써 업무의 일환이기 때문입니다.

한국의 헬스클럽은 트레이너가 일일이 회원들에게 지도하기 어렵지만,

한편으론 이런 이유로 인해 헬스클럽 한켠에서

빈둥빈둥 놀고 있는 트레이너가 있을 수도 있다는 것입니다.

참 아이러니 하죠? 이것 역시 한국의 헬스클럽의 현실입니다.

PT가 아닌 운동방법에 관한 궁금한 점이 있으면

트레이너한테 당연히 물어 볼 수 있고

코칭을 받으시길 바랍니다.

"네? 스쿼트 자세 가르쳐 달라고요? 그거 PT 안하실거면 못 가르쳐드려요."라고 이야기 하는

트레이너는 없다는 겁니다.

만약 PT 전문 헬스클럽이 아닌 일반 헬스클럽에서 저렇게 이야기하는 트레이너가 있다면

관장이나 다른 관리자에게 자초지종을 말하시면 됩니다. 간단합니다.

아무리 헬스클럽 현실이 힘들다고 해도

회원“지도”는 그들이 당연히 해야만 하는 업무입니다.

 

 

"나는 트레이너도 싫다. 오로지 혼자서 배우고 싶다." 하시는 분들은

전문 서적으로 운동을 배워보는 것을 권해드립니다.

초보자들은 운동도 모르고 안목도 아직 없어서

인터넷, 유튜브에서 어떤 수준의 사람이 운동에 대한 영상을 올리는지 잘 모릅니다.

어떤 채널의 경우 운동 초보자보다 자세가 좋지 않은 유튜브 영상도 있습니다.

하지만 전문 서적은 책 앞에 그 책을 낸 전문가의 경력과 역량을 확인할 수 있습니다.

일일히 확인하며 봐야하는 까다로움이 있지만,

그래도 전문 서적을 보고 안목을 키운 후에 유튜브를 본다면 견문이 넓어질 것입니다.

그리고 구글링(해당 운동 이름만 검색해도 요령, 자세사진, 동영상까지 나와 있습니다)하는

습관을 기르시는 것을 추천합니다.

그래야 운동 견문이 더 넓어지기 때문이죠.

견문이 넓어지면 자신이 어떤 운동이 필요한지,

자신의 운동방법이 맞는지, 비교하실 수도 있습니다.

 

 

이 운동은 스테로이드를 쓰지 않는 이상

몇 달 안으로 근육질 목표치에 도달 할 수 있는 방법은 없습니다.

비포 애프터 사진으로 포스터 전단지를 만들어

"누구나 이렇게 만들 수 있다!"

예전엔 이런 식으로 과대 광고하는 헬스 클럽들이 많았지만,

현실을 알고 있는 소비자들이 많아지므로

지금은 과대 과장 광고가 많이 없어졌습니다.

단지 본인이 얼마나 운동에 대한 이해를 했는지,

운동 시 얼만큼 집중을 하는지

그리고 얼마나 노력을 하는지에 따라

본인이 원하는 건강과 몸이 나오게 되는 것입니다.

혹시라도 헬스클럽에서 누군가 약물을 권한다면,

뿌리치시길 바랍니다.

약물은 본인 건강과 생명을 위해

남용을 해서도, 관심을 가져서도 안됩니다.

운동을 하는 목적이 건강을 위한 목적을 가졌다면

운동을 통해 병을 얻거나 생명줄이 짧아지면 안되는 것입니다.