초보자들의 웨이트 트레이닝에 대한 이해와 프로그램 예시

머신도 좋지만, 초보자들은 이러한 머신보다는....

덤벨과 바벨로 이루어진 프리 웨이트로 하는 것이 더 좋습니다. 추후에 설명합니다.

헬스클럽에 혼자 등록을 했다고 한다면,

초보자들은 과연 어떤 운동부터 해야할까요?

유산소가 먼저냐, 무산소(웨이트 트레이닝)이 먼저냐에 대한 답변은

이것도 사실 여러가지 운동법이 있어서 딱히 뭐라 정답은 없는 건데,

일반적으로 웨이트 트레이닝을 먼저 하고,

유산소 운동으로 마무리를 합니다.

이유는 웨이트 트레이닝으로

체내 탄수화물 에너지를 써서 먼저 고갈시키고,

체내 남은 지방 에너지를 효율적으로

유산소 에너지로 사용하기 위함입니다.

 

하지만 엄밀히 말하자면, 우리몸은

1차적으로 탄수화물만 에너지원으로 쓰지 않고 다 같이 동시에 사용합니다.

그러나 많이 쓰이는 비중이 탄수화물이 높아서

효율적으로 운동하기 위해

웨이트 트레이닝을 먼저 한다고 저렇게 말하는 것입니다.

그리고, 만약에 유산소를 먼저 한다면 탄수화물 에너지도

유산소 운동 중에 어느 정도 쓰이기 때문에

후에 진행 될 웨이트 트레이닝에 쓰일 탄수화물이

고갈되어 저해가 될 수 있습니다.

그래서 이걸 막기 위해 웨이트 트레이닝을 먼저 하고

유산소를 진행하는 것이죠.

하지만 이런 방법이 모든 상황에서 정답이 될 수는 없습니다.

경력자인 경우,

여러가지 운동법을 집어 넣기도 하고

빼기도 하면서 운동 순서를 완전히 다르게 설정할 수도 있기 때문입니다.

어쨌든 초보자들은 이런 사실을 먼저 알고 운동하면서

자신이 운동 경력자가 되었을 때는

본인 스스로 운동 종류를 마음 껏 조율할 수 있게 되면

본인에 맞는 효과적인 운동방법으로 트레이닝하게 될 수 있을 것입니다.

 

기본적인 초보자의 웨이트 트레이닝은

프리웨이트 위주의 운동을 먼저 배우는 것입니다.

정확한 운동자세를 익히고 이해하는 방법은

머신보다는 프리 웨이트로 배우는 것이 좀더 좋기 때문입니다.

운동시 집중도 또한 프리 웨이트가 좀 더 높기 때문이기도 합니다.

하지만 프리 웨이트 시, 무게는 아직 올리지 마시길 바랍니다.

자세를 충분히 익히지 않는 상태에서

무게에 신경쓰면 자세가 무너지기 십상입니다.

사실, 초보자들은 하루 빨리

운동 효과를 얻고 싶어 하는데, 이는 잘못된 생각입니다.

어느 누구도 스테로이드와 같은 약물을 사용하지 않고

몸을 몇달 안에 몇킬로의 근육을 얻는다거나,

일주일만에 10kg 이상의 체지방을 빼는 것과 같이

환골탈태하기란 현실적으로 매우 어렵습니다.

설령 그런 사람이 있다고 해도 건강상 무리가 있을 것입니다.

한마디로 과도하게 단시간 내에 효과 보는 것을

목적으로 삼지 말라는 이야기입니다.

이것은 제 의견이 아니라 팩트입니다.

성격이 급한 분들은 마음을 달리 가지셔야 합니다.

 

우리의 몸은 생각보다 강하지 않습니다.

운동을 아무리 열심히 한다고 해서

근육을 찰흙마냥 쉽게 더덕더덕 붙일 수는 없습니다.

급하게 생각하지 말고 장기전으로

꾸준히 운동한다고 생각하면

운동에 임하는 마음가짐이 오히려 편할 것입니다.

 

앞서 프리웨이트를 말했는데,

초보자 프리웨이트는 사실 할 것도 그렇게 많지 않습니다.

일주일 간 3대 운동이라 불리우는

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트만 해도 꽤 잘한 것이죠.

왜냐면

스쿼트는 내려갔을때 무릎과 허리의 안정적인 자세,

벤치프레스 역시 내릴 동작에 바가 균일하게

내려가는지 집중도와 안정적 자세,

데드리프트는 바벨이 땅에 닿게 내려가는 동작에서

허리의 안정적인 자세가 매우 중요하기 때문에

사실 초보자가 3대 운동 정자세를 배우기까지

생각보다 시간이 꽤 걸릴 수도 있습니다.

쉬우면 쉽다고 말할 수 있지만,

사람에 따라서는 어려운 운동법이 될 수도 있다는 이야깁니다.

정확하고 안정적인 자세부터 익히시길 바랍니다.

 

일주일이나 그 이상 기간 동안 3대 운동을 했다고 가정한다면,

그 다음부터는.

종아리 : 카프 레이즈

이두 : 바벨컬

삼두 : 라잉 트라이셉스 컬

승모근 : 바벨 슈러그

등 : 친업, 바벨 로우

복근 : 라잉 레그 레이즈

어깨 : 밀리터리 (바벨)프레스

를 3대 운동에 추가해서 해보시길 추천합니다.

저기 나열한 것들은 예시입니다.

저기 나열한 것들을 다 한다기 보단

본인의 체력에 맞게 운동 가지수, 세트수를 넣거나 빼서

하루에 전신을 다 해보는 것이죠.

예를 들어 각 종목당 2~3세트씩 한다면

부담 없이 하실 수가 있을 것입니다.

여기서 오해하기 쉬운 부분이

저렇게 하면 몸이 좋아지냐 하는 것입니다.

몸을 만드는 프로그램이 아닙니다.

초보자들은 몸을 만드는 것을 목적으로 삼는 것보단

해당 운동을 이해하고 자세를 충분히 익히는 것을 목적으로 삼는 것을 추천합니다.

몸만들기는 추후에 지겨울 정도로 많이 하게 될 것이니까요.

 

초보자들이 운동방법, 운동자세를 배우는 가장 좋은 방법은

직접 코칭을 받는 것입니다.

인터넷, 유튜브에 많은 정보들이 있지만,

언급했듯이 운동경력자나 헬스 클럽 트레이너에게

확실하게 코칭을 받는 것이 좋습니다.

헬스클럽 내 트레이너에게 자세를 가르쳐달라고 하는 경우,

이처럼 트레이너가 회원을 코칭하는 것은

PT라고 하는 퍼스널 트레이닝 교육이 아닙니다.

회원 지도, 즉 그들의 의무이며

회원입장에선 회원으로써의 권리입니다.

 

그에 반해,

퍼스널 트레이닝은 1:1이나 몇 명으로 이루어진 그룹으로

트레이너가 직접 운동을 시작과 끝 마칠 때까지 항시 지도하고

회원의 식단, 인바디도 항시 체크하는 것을 말합니다.

본인 판단 하에 퍼스널 트레이닝 교육을 받고 싶은 분들은

헬스클럽 내 트레이너한테 말씀하시면

방법, 시간, 비용에 대해 잘 알려드릴 것입니다.

PT는 꼭 필요하신 분들만 하시길 바랍니다.