몸 만들기에 벌크업, 컷팅, 고반복, 고중량, 식단, 휴식보다 더 중요한 요소와 라잉 트라이셉스 익스텐션 제대로 이해하기!

어제 삼두 운동을 하기 위해 그립을 제대로 잡으려고 할 때

유튜브에 보디빌더 김준호씨의 운동 영상을 어떤 사람이 보고 

이 사람은 웨이트 트레이닝에 대한 이해도가 극에 달한 사람이라며 글을 올린 것이

문득 생각이 났다

그리고

내 예전의 모습이 생각이 났다

솔직히 지금보다 벌크도 컸었고 다루는 중량도 지금보다 고중량이었지만

몸 좋은 걸로 따졌을 땐 지금 몸상태가 훨씬 좋다

그럼 예전과 지금의 차이가 뭘까

 

예전에는 벌크업과 고중량에 여념이 없었다

그러다가 가끔 부상도 당하고

하지만 지금은 부상 없이 꾸준히 몸이 좋아짐을 느낀다

당연히 배는 예전보다 더 잘록해졌고

특히 승모와 어깨, 가슴은 오히려 예전보다 근육이 더 생겼다

데피도 예전보다 더 잘 나와 근육의 질도 더 좋고 균형도 더 잡혀있다

식단도 예전보다 간결해졌고 운동 종류, 세트, 무게.. 전부다 예전만큼 무식하게 많이 하지 않는다

운동 시간도 예전엔 2시간을 꼬박 운동에 올인했지만 현재 운동시간은 길어야 40분 정도만 하고 끝낸다

운동에 절대! 무리 하지 않는다

왜?

나는 선수가 아니니까

 

운동 햇수로만 18년이 흘렀다

도중에 부상과 공부하는 시간을 빼면 3~4년을 빼야할까..

그럼 대충 내 운동 경력이 14년이라 치자

그렇다면 쉬는 기간과 일요일을 빼면 여지껏 운동을 거의 매일 해왔다

지금까지 운동하면서 내가 깨달은 건

이 운동에 생각 외로 중요한 게

1. 앞으로도 오랜 기간동안 몸에 데미지없이 좋은 몸, 좋은 건강을 지켜가면서 운동해야 한다는 것

즉, 먼 미래. 할아버지 뻘 나이가 되서 많은양의 탄수화물, 닭가슴살을 먹지 않고

운동만 하므로써 근육이 빠지지 않고 왠만한 20대 운동 경력자들보다

실제로 더 좋은 몸을 가지고 있을 수 있다는 것

2. 이 운동은 벌크업, 컷팅, 분할방법, 고반복, 고중량, 식단, 휴식이 매우 중요하다

하지만 이것보다 더 중요한 것이 운동할 때 '집중'과 운동에 대한 '이해도'가 있어야 한다는 것이다

별 집중없이 그리고 별 이해도 없이 어느정도의 벌크업, 컷팅은 누구나 할 수 있다

하지만 자신의 몸이 한단계.. 아니 몇단계 거듭나려면 '집중'하는 법을 알아야 하고

운동에 대한 '이해도'가 완벽해야 유리해진다

지난 번에 '집중'에 대해 언급했기 때문에 오늘은 '이해도'에 대해 이야기 해보겠다

 

삼두 운동이 이야기 나왔으니까 삼두 운동의 한 종류인

라잉 트라이셉스 익스텐션(컬이라고도 한다)에 대해 이야기 하겠다

벤치에 누워 바를 잡는다

여기서 바는 EZ바를 잡을 때와 일반 바를 잡을 때와 그립 방식과 집중하는 방법이 다르다

EZ바는 휘어져 있기 때문에 편하게 그립을 잡는데에 별 어려움이 없지만

오히려 편함이 집중하는데 방해가 된달까 개인적으론 그런 느낌이 든다

나는 그래서 일반 바로 라잉 트라이셉스 익스텐션을 하는데

왼쪽 팔꿈치 부상으로 인해 일반 바를 조금 넓게 잡는다

그리고 손은 뭐랄까.. 양손의 모양새가 안짱 다리?같은 형태가 되게끔 잡는다

일반바이지만 EZ바를 잡는 것처럼 잡는 것이라고 생각하면 편하다

그리고 최대한 손바닥 아래쪽에 바가 닿게 위치한다

그리고 손바닥과 손가락 전부를 바에 다 감아 쥐는 것이 아니다

손바닥 아래쪽이 바에 닿았다면 손가락 지문있는 부위로만 바를 잡는다

손가락이 다 바를 감싸쥐게 되면 바를 들고 내릴 때 무게 중심을 잡으며 손목 컨트롤 하기 비교적 어려워진다

팔씨름할 때 상대의 손을 깊게 쥐고 꺾기 쉽게 힘을 주는 원리와 비슷

이렇게 잡고 바를 내리는 데, 여기서 손목을 살짝 앞으로 꺾어주며 무게 중심을 컨트롤 한다

라잉 트라이셉스 익스텐션은 바를 머리 위쪽 방향으로 내리면 내릴 수록 자극이 강해진다

더욱 더 머리 위쪽 방향으로 내리려면 손목을 더 꺾어주면 된다

주의 해야 할 점이 팔꿈치가 무리 가게 하면 안된다

바를 완전히 내릴 때 (다 내렸을 때)의 지점을 찍고 올릴 때 갑자기 속도를 높여 갑자기 올리면 팔꿈치에

엄청난 무리가 간다. 심지어 아주 말도 안되는 저중량으로도 무리가 간다

역학적으로 생각해봐도 그렇다

A방향으로 하중이 가해지고 A방향으로 진행중에 있는데

갑자기 정지(급브레이크 원리)하고, 그 지점에서 빠른 속도로 강한 힘과 함께 B방향으로 힘이 전환이 된다면 어떻게 될까?

그 구조물은 부러지거나 머지않아 쉽게 마모되어 망가지게 될 것이다

하물며 사람의 관절은 어떨까

그래서 다 내릴 때의 지점에 갈 때는 급브레이크 밟지 말고

속도를 살짝 늦춰주고 그 속도에 맞추어 올린다. 그리고

올리는 동작이 완연해질 때 속도를 올리면 된다

바를 올릴 때의 그립도 변형이 되는데, 여기서 '집중'과 '이해도'가 아주 중요하다

바를 내리는 상황에서 손바닥 아랫부분에 바를 집중했다면

바를 올리는 상황에서는 손바닥 아랫부분의 바깥부분에 바를 집중해 들어올리는 것이다

이유인 즉, Bar로 덤벨의 효과를 꾀하기 위함이다

바벨로 덤벨의 효과만을 꾀하기 위함이지! 그렇다고 덤벨로 하라는 얘기가 아니다. 이 그림은 참고만 하길!

바를 손바닥 아랫부분의 바깥부분을 이용해 들어올리면(=덤벨 효과) 가벼운 무게라도 삼두에 자극을 원활히 편안히 줄 수 있게 된다

게다가 팔꿈치에 대한 무리도 비교적 적어진다

그런데 처음부터 덤벨로! 사진에 나와있는 것처럼 덤벨로 운동하면 될 것이지

왜 힘들게 바벨로 그립이 어쩌고 손목이 저쩌고를 하고 앉았냐?

덤벨은 그립이 2개라 본인 스스로 고립되게끔 만들면서 내리고 들어야만 운동이 가능하다

집중은 한개 한개 따로 따로 하면서 내리고 들어야 한다는 것이다. 그립, 손목 컨트롤과 무게 중심잡는 것도 따로 따로....

즉, 운동 Ability에 관한 난이도가 당연히 바벨이 낫다

운동에 대한 이해도와 집중력이 특S+급인 세계 탑 보디빌더 조차도 덤벨로 하는 라잉 트라이셉스 익스텐션을 꺼려한다

하지만 바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션... 바벨로도 이렇게 하기 위해서는 수많은 연습이 필요하다

사실 이 라잉 트라이셉스 익스텐션은 초보자가 이해하기 어려운 운동이다

어쨌든 일단 삼두에 대한 집중이 먼저다

어떤 그립으로 잡던지 집중을 해서 삼두에 타격을 줄 수만 있으면 성공인 셈이다

사실 이 방법은 그랑프리 우승자 출신 빌더 형에게 배운 노하우다

농담과 자랑이 아니라 이 방법을 써서 삼두에 타격을 주지 않은 적이 거의 없을 정도다

단!

삼두는 근육의 특성상 고반복, 고중량 둘 다 같이 다루어야 한다

보조자가 있으면 금상첨화겠지만 보조자가 없다면 한세트를 몇번에 나누어 실시하는 것을 추천한다

그리고

손목 컨트롤을 잘 해야 머리에 맞지 않는다 올바르지 않은 그립과 손목컨트롤의 실패로 중심을 잃었다가는

바를 놓쳐 무거운 바가 이마에 떨어질 수도 있다

미국에서는 라잉 트라이셉스 익스텐션을 반농담삼아 '헤드 크러셔'라고도 불리운다. 조심 또 조심!

또 한번 더 말하는 거지만

바를 내리고 방향 전환 시 급브레이크 밟고 갑자기 팍 올리는 행위는 팔꿈치 자살행위이므로 절대 하지 말길 바란다