역삼각형 상체 만들기 : 등 너비를 넓게 만들어 주는 운동 갑!

무조건 잡아당기기만 하면 된다는 식으로 등 운동을 하는 사람은 이제는 없을 것이다

확실히 정보의 홍수로 인해 초보자, 중급자 수준이 옛날과는 많이 달라졌다는 걸 느낀다

많이 공부?하므로 아는 것이 많아진 요즘은

오히려 어떤 운동법을 보고와서 트레이너들에게 질문을 한다 (이는 좋은 현상임)

 

그럼에도 불구하고

등 운동은 종류도 많고 진입장벽이 높은 운동들이 생각보다 꽤 많다

그렇다고 안할 수는 없다

초보시절부터 해놔야 꾸준히 역량이 성장한다. 너무 당연한 말이다

등 운동에 앞서 등을 어떻게 타격할지 계획을 세우고 나눠서 운동하면 좋을 것이다

본인의 체형이 어떻게 생겼는지,, 어디가 약점이고 강점인지 알고 적용하면 더 좋을 것이다

 

# 등 너비를 넓게 만들어 주는 가장 대표적인 운동 :

턱걸이

아주 지극히 개인적으로..

등 운동 중 1개만 할 수 있다고 가정한다면 가장 우선순위로 꼽는 운동이 바로 이 턱걸이다

바벨 로우에 비해 더 간단한 운동 역학이라 집중도를 높이기도 쉽고 부상의 위험이 적다

굳이 몸을 만드는 목적이 아니라도 상체 여러곳을 타격할 수 있는 운동이 바로 턱걸이다 (여성들에게도 좋은 운동이다)

그림에서 보듯 상체 뒷판(등)은 거의 다 먹는다고 봐도 과언이 아니다

하지만

턱걸이는 주로 등의 너비를 넓게 해주는 운동이다

두툼한 등을 만드는 목적이라면 턱걸이는 적합하지 않다

구조적으로 따지자면, 중력(지면과 거의 직각을 이룬 상체)을 거스르며 바를 잡아당겨 몸을 위로 올리는 역학이라

등근육의 옆부분.. 광배근, 주로 대원근이 운동된다=역삼각형이 된다

헬스클럽 트레이너나 유튜브를 보면 이런 말 많이 들어봤을 것이다

"팔(이두)로 잡아당기지 마시고, 팔꿈치가 아래로 가는 느낌으로.. 팔꿈치로, 등으로 당기세요."

사실 초보자는 이를 이해 못하는 경우가 많다

턱걸이 1회도 제대로 실행하기도 버거운데 등으로 잡아당기라니, 말도 안된다고 생각이 들법도 하다

그런데 저말은 맞는 말이다

이두만 이용해 잡아당기면 그야말로 이두 운동이 되어버린다

그렇다고 이두에 전혀 힘이 안들어가는 운동은 아니니 초보자가 이해하기 어렵다는 것이다

이두보다 광배로 더 당기면.. 이두만을 이용해 당길때보다 더 많은 근육을 쓰니 더 많은 횟수, 더 오랜 시간 턱걸이가 가능해진다

 

사실 턱걸이는 중급자, 고급자에게도 조금 난이도가 있는 운동에 속한다

전문 운동 선수(종목은 비밀...)들 중에선 턱걸이를 잘하는 일반인보다 못하는 프로선수들도 있을 정도다

광배근으로 잡아당기기 쉽게 하려면,

역시 척골을 이용하면 된다. 척골 라인에 붙어있는 바깥쪽 손가락 2개를 바에 더 집중하고,

팔(이두)보단 진짜 저 위의 말대로 팔꿈치, 광배근에 집중을 하면서 당겨보자

이렇게 '척골'을 이해한 사람이 턱걸이를 하면 어떻게 되는지 보자

척골 라인 그립을 이용해(더 집중됨) 아래팔을 견고히 일체시키면(고립되었다는 느낌이 들게끔)

전완근에 힘이 덜 들어가고 

그럼 아무 생각 없이 일반적인 그립으로 잡아당길 때보다 더 많은 횟수의 턱걸이가 가능해진다(전완근에 힘이 남아있으므로)

 

그립 요령 :

저 빨간색 부위가 바의 맨 위에 수평이 되게끔 잡는다

저 부위 바로 위부분의 손가락 마디가 바의 맨 위부분에 수평이 되게 잡는다면

전완근과 손바닥, 손가락에 힘이 더 많이 들어가므로

등근육에 집중하기 어려워지고 손아귀 힘이 풀리므로 본인의 역량만큼의 횟수 또한 제대로 채울 수가 없게 된다

저 부위로 잡되,

척골 라인에 위치한 바깥쪽 손가락 2개(새끼손가락과 그 옆 손가락)에 더 집중하여 잡아 당겨보도록 하자

그립과 바가 일체된 느낌이 든다면 성공

 

턱걸이가 힘들다면...

턱걸이를 보다 쉽게 하려는 사람들을 위해

친업 머신이 구비되어 있는 헬스클럽이 있다

이렇게 생긴건데 이를 친업 머신 내지는 어시스트 친업 머신이라고 부른다

이 친업 머신을 이용해 효과적으로 운동하려면

무게를 최대한 가볍게 설정하길 권한다=많은 횟수를 할 수 없도록=운동 효과가 있다

왜냐하면 친업 머신 대부분 높은 무게로 설정하면 어시스트가 수월해진다=많은 횟수로 턱걸이를 할 수 있다=운동 효과가 비교적 떨어진다

이 친업 머신의 턱걸이는 어떤 무게로 설정해도 가능 횟수가 생각보다 상당히 많이 올라간다

이 친업 머신을 잘만 이용한다면 본운동인 일반 턱걸이를 수행할 때 도움이 되겠지만,

사실 친업 머신은 너무 너무 쉽게 턱걸이를 할 수 있게끔 만들어놔서 사실 제대로 된 '턱걸이' 운동이 된다고 보기 어렵다

 

# 턱걸이 횟수 올리는 방법 :

사실, 턱걸이 개수를 올리는데 최고의 방법은 그냥 오리지날 일반 턱걸이를 하는 것이다

본인이 한번에 5개만 할 수 있다고 가정한다면

5개씩 5세트를 하는 것이다

예를들면, 1세트에 5개를 성공했다치면, 2세트째에는 힘이 빠져서 3개나 4개밖에 할 수 없을 것이다

이 때 포기하지 말고 그냥 메달려 있다가 다시 남은 횟수를 채우는 것이다

이것도 힘들다면

5개를 해야 목표횟수 달성인데 3개를 했다고 치면, 3개만 하고 그냥 내려오고 3초 정도(아주 짧은 시간) 쉬고

다시 바에 메달려 1개.. 2개를 수행해 해당 세트를 완료해내는 것이다

저 3초(아주 짧은 시간)는 세트 간 쉬는 시간으로 치지 않는다

사실 턱걸이 개수 늘리는데에는 이보다 좋은 방법이 없다

친업 머신으로는 무게를 최대한 낮췄다고 해도 상당히 낮은 운동 강도로 수행하므로 

이 친업 머신을 이용해 오리지날 턱걸이 개수를 늘리려면 정말 많은 시간과 노력이 필요하다

할 수만 있다면 일반 턱걸이를 이용해 턱걸이 개수를 늘리려고 하되,

정말 턱걸이 머신이 필요한 사람들은 턱걸이 머신으로 해서 근력을 키운다음 본 운동인 일반 턱걸이를 할 것을 권한다