이두가 짝짝이일 때 교정법 & 바벨컬, 컨센트레이션컬, 프리쳐컬의 이해와 요령

짝짝이 교정에 앞서,

이두 운동에 대한 영상을 찾던 중.. 초보자, 중급자들이 보면 이해하기 좋은 영상을 가지고 왔다

이두 훈련 중 가장 기본적인 훈련인 바벨 컬 되겠다. 이걸 보면 어떻게 바벨컬을 해야하는지 이해하기 쉽다

이해를 했다면, 이두 짝짝이에 대해서도 응용할 수 있다

 

전반적으로 어떤 자세에서 어느 부위가 운동이 되는지에 대한 설명인데,

팔꿈치 포지션을 몸앞 쪽으로 이동시키고 컬을 수행하면 전면삼각근의 개입이 원활하고 (엄밀히 이것은 사실 '잘못!'된 자세는 아니다. 일부러 이렇게 훈련하기도 한다)

팔꿈치 포지션을 몸뒤 쪽으로 이동시키고 컬을 수행하면 승모근이 먹는다,

벽에 등을 기대어 컬을 하면 일종의 컨센트레이션 컬(=이두에만 집중)의 효과를 볼 수 있다.. 등등 에 관한 영상이다

사실 이 영상은 매우 기초적인 영상으로 컬을 하면 누구나 다 알고 있는 내용이다

그럼에도 왜 내가 이것에 대한 언급을 하는가 하면,..

바로 이두 짝짝이 훈련을 할 때 많은 사람들이 이 사실을 잊은채 그냥 한쪽팔로 덤벨컬을 한다는 것을

체크해주고 싶었기 때문이다

 

# 한쪽 팔로만 계속 진행하는 덤벨 컬을 하면 안되는 가장 큰 이유 :

예를 들어보자

왼쪽 이두가 오른쪽 이두보다 작다고 해서

오른쪽 이두는 하지 않고, 오로지 왼쪽 이두만 덤벨컬을 3~4세트 진행한다

장기적으로 이렇게 계속 하게 되면,

결론적으로 왼쪽 이두는 커지지만..

왼쪽 전면 삼각근과 왼쪽 승모근이 오른쪽보다 커지고

심한 경우 왼쪽 전완근까지 오른쪽에 비해 커질 수 있다

왼쪽만 덤벨컬을 하게 되므로 왼쪽 사이드에 기울어지는 중심을 바로 잡기 위해 척추기립근까지 영향을 받게 되는데,

무리하게 진행할 경우 척추 부상도 당할 수 있다

덤벨컬이 아니라 해머컬은 괜찮을까?

아니다

왼쪽으로만 해머컬을 진행하면 이 부위가 오른쪽보다 비대해진다. 그림을 보자

왼쪽으로만 해머컬을 장기간하게 되면, 장요측수근신근과 단요측수근신근이 오른쪽보다 커진다

지금 자신의 주먹을 꽉쥐어보라

그리고 힘을 주어 팔을 구부리고 엄지 부분을 가슴에 대어 보면 장요측수근신근이 수축된 상태일 것이다

한쪽만 해머컬을 하게 되면 이두는 발달하겠지만, 지금 수축한 장요측수근신근이 더 비대해질 것이다

 

그럼 어떻게 이두만 타겟을 잡고 짝짝이를 바로 잡을 수 있을까?

여러가지 운동법이 있지만, 가장 쉽게 할 수 있는 운동은

컨센트레이션 컬(Concentration Curl)이다

 

이렇게 대퇴사두 내측광근에 팔꿈치를 대어 이두의 집중만으로 들어올리는 컬을 말한다

이 컨센트레이션 컬은 요령이 있다

최대한 이두만 집중해서 들어올리는 것이다

다른 부위.. 즉, 삼각근, 승모근, 전완근, 장요측수근신근의 개입을 최소화하게끔 본인 스스로

이두에만 집중하는 연습을 하자

어떻게?

예전에 포스팅했던 '척골'을 이용해 그립을 잡는 것이다

척골에 가까운 손바닥에 중심을 잡고 그립을 잡으면 된다

그리고 대퇴 내측광근에 정확히 팔꿈치 부위만을 기대어 컬을 하면 된다

내측광근에 삼두 부위까지 닿으면 안된다

이렇게 하면 팔을 들어올릴 때 조금이라도 기울어지면 삼각근이 개입될 소지가 있다

컨센트레이션 컬을 이용해 이두만 제대로 하려면 정확히 팔꿈치만 닿게 해야한다 

 

프리쳐 컬도 많이 하는데,

한쪽으로만 이두 훈련을 하는 짝짝이 교정 훈련에는 비추천한다

왜냐하면,

프리쳐 컬은

대부분 저 패드부분이 높아서(의자를 낮춰도) 겨드랑이 부분이 먼저 닿는 경우가 많고

패드 경사가 상당히 심해서 팔꿈치를 패드에 닿기 어렵게 생긴 프리쳐 컬 머신이 많다

이렇게 되면 전면 삼각근의 개입이 될 수 있기 때문에 이두만 집중하기 어렵다

 

하지만!!

저 프리쳐 컬을 한쪽 이두만 타겟을 목적으로 할 때에 일어 서서 하면 된다

의자에 앉지말고 일어 서서 허리를 구부리고 팔꿈치만 저 패드에 닿게 하고

컨센트레이션 컬을 하듯이 운동하면 된다

적당한 짤이 없어서 그나마 비슷한 이것으로 대체한다

서서 프리쳐 컬 머신 패드에 '팔꿈치'를 대고 컬을 수행한다

당연히 삼각근, 전완근.. 등 다른 근육의 개입을 최소화하게끔

오로지 이두에만 초집중한다

이 운동 역시 언급한 척골을 이용한 그립법으로 전완근의 개입을 최소화 할 수 있다

 

 

사실,

이두는 운동 선수들도 짝짝이다

이두가 똑같은 사람은 없을 것이다

짝짝이라고 해서 그다지 문제가 되지 않는 부위 중 하나가 바로 이두다

하지만, 남들이 보기에도 심한 짝짝이인 경우,

왼팔과 오른팔의 근력, 근지구력이 너무 차이가 나는 경우인 사람들은

내가 포스팅한 내용을 참고삼아 해보면 도움이 될 것이다

하지만 짝짝이 교정 훈련은 오랜 시간 투자해야 그 효과가 있다

양쪽으로 아무리 자세를 올바르게 잡고 운동을 한다고 하지만,

본인도 모르게 어느 한쪽이 힘이 더 들어가는 것이 그 이유 중 하나이고,

짝짝이 교정 훈련은 본 운동을 다 하고 정리 운동의 개념으로 생각하는 경향이 짙다

그래서 짧으면 1세트, 길어야 3~4세트만 진행하는 것이 대부분이다

이게 그 두번째 이유이다

첫번째 이유인 어느 한쪽 근육에 힘이 들어가는 것이 심한 사람은

짝짝이 교정 훈련도 훈련이지만

본 훈련인 바벨컬 자세나, 운동 수행 중 집중에 문제가 있는지 먼저 체크해 볼 필요가 있다

본 훈련에서 자세와 집중 문제를 해결하여 양쪽 균일하게 힘을 쓸 수 있게 된다면

별 문제없이 교정 될 수도 있다