두꺼운 상체 만들기 : 등을 두껍게 만들어 주는 운동 갑!

등 너비를 넓게 만들어주는 운동인 친업에 지난 번 포스팅했다

오늘은 등 두께를 두껍게 만들어주는 운동 중 대표격이라 불리우는

바벨 로우 (바벨 로잉, 벤트 오버 바벨 로우..)에 대하여 알아보는 시간을 가져보겠다

바벨 로우는 위 그림과 같이 수행한다

사실 초보자가 단번에 따라하기에는 난이도가 있는 운동이다

허리는 데드리프트와 같이 곧게 펴고

앞으로 구부러지면(아치형의 형태) 안되고, 이 운동 역시 광배근을 주로 이용해 들어올려야만 한다

등 근육의 움직임이 얼어붙은 채 팔로만 무작정 당기면 애꿎은 팔운동만 어설프게 되다가

자칫 부상의 위험까지 높아질 수도 있기 때문이다

바벨 로우가 어려운 이유 중 또다른 하나는 등 근육의 적극적인 사용에 집중해야 함과 동시에

승모근 개입을 적극적으로 이용하며 나머지 등 근육들을 사용하느냐,

승모근 개입을 최소화 하며 나머지 등 근육들을 사용하느냐에 따라

등 근육들 중 운동 되어지는 범위가 달라져서 그 운동 종류와 요령, 자세가 각각 약간씩은 다르기 때문이다

즉,

애초에 운동 프로그램 설정함에 따라, 어느 부위를 타겟으로 삼을지에 따라 달라지는 것이다

예를 들어,

조금밖에 수구리지 않을 수록 등 상부가 운동이 된다

그래서 많은 보디빌딩 선수들이 상부, 하부, 두께.. 등 전체를 타겟으로 삼기 때문에 다양한 각도와 방법로 구사한다

 

바벨 로우에 관한 좋은 유튜브 영상은 많지만

초보자가 알아듣기 쉽게끔 설명을 자세하게 한 영상인 것 같다

각도가 서있을수록 등 상부가 운동이 되고,

각도를 수그릴수록 등 하부가 운동이 되고

견갑을 접으면서 로우를 할 것인지,

견갑을 펴고 오로지 광배의 수축을 이용해서 로우를 할 것인지에 관한 내용이다

여기서 한가지 팁을 더 주자면,

바벨 로우를 배울 때,

바벨 무게를 '완전히 가지고 놀 수 있을 정도'로 가벼운 무게로 실시할 것!

초보자, 중급자가 자세도 제대로 나오지 않는 상태에서 갑자기 무거운 무게로 바벨 로우를 하면

척추를 제대로 펴지 않은 앞으로 구부정한 상태로 로우를 하게 될 수도 있다

이런 식의 로우는 척추 건강에 매우 안좋다

신경까지 건드려 척추가 시큰거리고 결국엔 정형외과 신세를 지게 될 것이다

바벨 로우의 자세를 잡을 때는 다른 운동보다 더 무게에 신경을 꺼야 성공할 확률이 높아진다

바벨 로우 자세를 잡을 때만큼은 고중량, 고반복, 많은 세트수는 그다지 중요하지 않다

올바른 자세와 집중만 염두하며 수행하길 권한다

그리고, 어떤 방식의 바벨 로우를 하던지간,

등 근육의 컨트롤 요령=당기면서 광배근을 적극적으로 이용(수축)을 할 줄 알아야 한다

초보자 시절부터 로우를 배워놓지 않고,

단순히 머신만 이용해서 등근육을 두껍게 만들려고 한다면 상당히 오랜시간이 걸릴 것이다

요즘 피트니스, 보디빌딩 쪽 운동역학 트렌드로 따지자면 설계를 잘해놓은 머신을 적극 이용하는 추세이긴 하지만

개인적인 생각으로는 프리 웨이트인 바벨 로우를 먼저 완벽히 익혀놓고 머신을 하면 더 유리할 것이라 생각한다

등근육(광배근)을 사용할 줄 아느냐 모르냐의 차이는 실로 큰 것이기 때문에,

등근육(광배근)을 사용할 줄 모르면 아무리 설계가 잘 된 머신을 사용한들,,

효과가 클지 의문이다

 

허리가 영 불편하다! 바벨 로우를 했는데 광배근의 느낌이 잘 느껴지지 않는다!

이런 사람들은 아래 사진과 같이 해보길 바란다

완벽하게 바벨 로우의 운동역학대로 운동되질 않을 것이지만,

그래도 저렇게 인클라인 벤치에 얹혀서 로우를 하면 척추를 견고하게 본인 스스로 잡지 않고도

허리에 대한 부담을 조금은 줄일 수 있다

단지 '광배근에 집중'하고 '당기면' 되는 것이다

 

바벨 로우 역시 턱걸이와 같이 오버 그립으로 잡는 것을 추천하는 바이고,

척골 라인 손가락 2개를 적극 집중하여 당기면 좋다(유리하다)

빨간색으로 표시한 손가락 마디가 바벨 바 아래에 수평이 되게끔 잡는다

빨간색 표시한 마디, 이 곳을 이용해 확실하게 오버그립으로 감아 잡되,

역시 척골 라인에 위치한 바깥쪽 손가락 2개(새끼손가락과 그 옆 손가락)에 더 집중하여 잡아 당겨보도록 하자

역시 그립과 바가 일체된 느낌이 든다면 성공!

 

바벨 로우는 가벼운 무게라도 조심 또 조심하지 않으면 안되는 운동이 맞다

척추를 본인이 정도껏 텐션을 가해 고정시킨 채

등근육들을 전부 사용하면서 당겨야 하는 동작에서 척추 자세가 변형이 될 수 있다

경력이 쌓이면 반동을 이용해 순간적으로 팍팍 당기는 방법으로 운동하는 경우도 있기 때문에

이것이 나쁘다는 것이 아니라, 그 과정이 숙달하지 않은 사람들에겐 위험할 수 있다

그만큼 부상의 위험이 크고

자신이 어느정도껏 수행할 수 있는 정도가 되었을지라도 무게를 올리는 과정에서

경력자들 역시 부상의 위험이 항상 도사리고 있는 운동 중 하나이다

부상을 원하는 사람은 아무도 없을 것이다

바벨 앞에 서 있을 때는 아무리 가벼운 무게의 바벨일지라도 

바벨을 들기 이전에 먼저 겸손한 마음부터 가지는 것이 본인한테 좋은 것이다