스쿼트 할 때 무릎이 아픈 이유와 무릎 아프지 않게 스쿼트 하는 요령

하체 운동의 중요성은 수십번을 이야기하고

하루종일 이야기 해도 모자라죠.

그리고 자연스레 따라오는 운동은 바로 스쿼트입니다.

그런데, 무릎이 아파서 스쿼트하기 어렵다는 분들 종종 계십니다.

원래부터 안좋았던 분,

스쿼트를 열심히 하다가 무릎이 다치신 분.. 여러가지 경우를 볼 수 있습니다.

원래 안좋으신 분들은 다른 여러 방식의 운동을 하면 됩니다만

스쿼트를 하다가 잘못된 방식으로 하셔서

무릎이 안좋아진 경우, 스쿼트를 포기하는 분들이 많은데,

너무 안타까워 이걸 알려드리고 싶습니다.

스쿼트를 하면 왜 무릎이 아플까요?

어디가 잘못되서 아픈 것일까요?

 

 

보통 스쿼트라고 하면 두가지 방식을 많이 합니다.

하프 스쿼트와 풀 스쿼트인데,

사실 여기서 중요한 점은

사람들은 풀스쿼트를 할 때 무릎을 많이 다치는 줄 안다는 점입니다.

이 점도 맞기는 하나,

사실 풀스쿼트는 요령껏(고립방식이 아닌 역도식 리프팅 방식의 풀스쿼트)만 하면

무릎에 무리가는 것을 확연히 줄일 수 있습니다.

역도식 풀스쿼트를 제대로 할 경우

오히려 신기할 정도로 무릎이 아프지 않습니다!

더 나아가 무릎이 아픈데 있어 더 큰 문제는 바로...!

잘못된 고립 스타일(보디빌딩식)로 행하는 하프 스쿼트입니다.

여기서 오해할 것이

고립 스타일을 펌하하는 것이 아닙니다.

(참고로 개인적으로 풀스퀏3셋과 고립형 하프 스퀏3셋을 함께 수행합니다

저는 스쿼트 시 본 운동격인 3세트째부터는

효율성을 고려해 '고립형 하프 스쿼트'를 실시합니다. 추종론자입니다)

제대로 된 '고립 스타일의 하프 스쿼트'는 문제 될 것이 없습니다.

오히려 효율성으로만 보면 정점에 있다고 표현하고 싶을 정도입니다만,

무릎을 다친분들이 스쿼트를 처음 배울 때

동영상에서 보고 헬스 클럽 코치한테 배워도

제대로 된 피드백을 받을 기회가 없었기 때문에

본인의 문제점을 확인할 기회가 없어서

잘못된 방식으로 계속 트레이닝을 한 결과!

(이게 또 웃긴게 정작 운동은 잘 됩니다

그래서 운동은 잘되니 무릎이 아파도 

자기 스타일, 방식을 버리지 못하고 계속 하다가 악화되는 것이죠.)

무릎이 고장나게 된 것입니다.

아래는 유튜브 영상인데

사실 제 의견의 일부가 유튜브 영상과 어느정도 일치하므로

참고하시라는 의미에서 링크 해둡니다.

3분 23초부터 보시면 됩니다.

더 간략히

중요점만 말씀드리자면

하프 스쿼트일 경우 : 앉을 때 너무 빨리 앉지 말라는 말입니다.

그리고 부연설명 들어가겠습니다.

 

일단 이해를 먼저 하셔야 할 것이

하프 스쿼트를 어떻게 하느냐입니다.

무릎이 발밖으로 나오면 안된다,

벗윙크가 일어나면 안된다.

사실 기본 중의 기본이지만,

사람에 따라선

어느 정도 꼭 지켜지지 않는 사람도 있고

지키지 않는다고 해도 평생을 별 무리 없이

부상없이 하는 사람도 있기 때문에

저 두가지 이유는 제외하겠습니다.

하프 스쿼트는

앉을 때 허벅지가 지면과 수평이 되게끔만

앉고 일어나는 스쿼트를 말합니다.

사실 언급했듯이 풀 스쿼트와 하프 스쿼트의

차이는 생각보다 그리 어마어마하게 차이나지는 않습니다.

그렇기에 근육을 효과적으로

효율적으로 빨리 키워야 하는 보디빌딩 종목에선

풀스쿼트보다 하프 스쿼트를 '고립'하며 많이들 하는 이유입니다.

제가 고립,,고립..하는데

고립이란, 근육을 일부러 이완시키지 않고

예를 들자면, 구부렸을 때나 폈을 때를

항시 계속 수축한 형태(항상 힘을 준 상태)로

움직이는 구간을 짧게 정해

반복하는 운동 형태를 말합니다.

근육을 완전히 이해하고, 

근육을 이용할 줄 알아야하며,

큰 근육통이 수반되기에

상당한 집중력을 요하므로

초급자나 중급자보다는 주로 고급자, 선수들이

고립 운동방식을 택해 운동하곤 합니다.

고립 운동을 모르는 사람들이 언듯 봤을 때는

어딘가 반동을 하는 듯하게 보일 수도 있고,

깔짝 깔짝거리는 듯하게 보일 수도 있는 운동이라

직접 해보기 전까지는

오해가 충분히 있을 법한 운동 방식입니다.

일단 고립에 대해 알았다고 가정하고

스쿼트 시 무릎이 아픈 가장 큰 이유에 대해

알아보겠습니다.

 

 

원래

하프 스쿼트는 역학적으로 무릎이 굽혔을 때

어느 정도 제어하면서 해야 합니다.

그래야 허벅지가 지면에 수평이 되게끔 앉아지게 되죠.

그런데

이런 하프 스쿼트를 아무런 제어없이 빠른 속도로

팍! 앉고, 무릎이 수평이 되자마자 곧 바로! 팍! 일어서는 동작을

많이들 하십니다.

바로 이런 경우가

무릎이 많이 망가지는 경우 중 하나입니다.

제가 앞서 말씀드린 역도식 풀스쿼트의 경우

무릎이 아프지 않다고 말씀드렸는데

사실 이도 이럴 것이 역도식 스쿼트는

비복근과 대퇴이두근이 서로 맞닿아지게끔

완전히 앉는 스타일인데,

여기서 중요한 점은 비복근과 대퇴이두근이 서로 맞닿으며

근육과 지방의 반동이 앉고 일어서는데 어느정도 도와준다는 것입니다.

즉, 적극적으로 팍팍 앉았다 일어서야만 이 탄력을 이용해

무릎의 무리를 줄이고, 일어서는 데 도움이 된다는 이야깁니다.

그래서 리프팅식 풀스쿼트가 빠른 속도로 느껴지는 것입니다.

그에 반해 '빨리 앉고 빨리 일어서는 하프 스쿼트'는

대퇴이두나 비복근이 서로 닿기 전에

오로지 본인의 힘만으로 허벅지가 지면과 수평이 되게끔 앉을 때 소위

브레이크를 걸어야 합니다. 그런데

빨리 앉게 되면 무릎에 브레이크를 거는 과정에서

그 고중량의 스쿼트 무게를 고스란히

무릎 관절에 하중이 전달하게 되는 것입니다.

이것은 물리적인 것입니다.

자동차도 급브레이크를 지속적으로 걸면 마모가 더 빨리 됩니다.

무릎도 마찬가지입니다.

스쿼트 시 앉을 때

빠른 속도로 급하게 힘을 주어 정지하면 무릎이 멀쩡할리 없습니다.

더군다나 고중량을 이런식으로 제어하면 더더욱이 멀쩡할리 없겠죠.

 

풀스쿼트 역시 제대로 된 리프팅 방식이 아니라

비복근과 대퇴이두를 맞닿지 않은 채

무릎에 과하게 브레이크를 걸어 빨리 앉는 방식으로

풀스쿼트를 한다면

당연히 무릎에 무리가 갑니다.

상상만 해도 무릎이 찌릿찌릿합니다!

하지만 제대로 된 리프팅 방식의 풀스쿼트는 무릎이 아프지 않습니다.

위 사진을 보시면 정확히 비복근과 대퇴이두근만 맞닿아 있고

저 탄력으로 앉고, 일어서는 데 이용을 합니다.

그렇게 해서 들어올리는 것입니다.

이게 바로 리프팅 방식의 풀스쿼트입니다.

(리프팅 방식은 근육의 수축이완의 작용을 이용하거나

자극이 주목적이 아닙니다. 리프팅 방식 운동법은 들어올리는 것이 주목적입니다.

하지만 보디빌딩 방식의 훈련에서 저 리프팅식 스쿼트 방식을 조금 이용하기도 합니다.

이유는 하체의 많은 근육 무리의 근력을 업그레이드 하기 위함입니다)

비복근과 대퇴이두의 탄력을 이용한다고 할지언정

무릎이 아프지 않습니다.

실제로 해보면 그 효과에 놀라실 수도 있습니다.

고중량인데다 풀스쿼트 자세인데도

무릎은 오히려 편안함을 느낍니다.

신기하죠?

 

 

그렇다면 하프 스쿼트를 할 경우 

어떻게 해야 무릎이 아프지 않게 할 수 있을까요?

답은 위에도 나와있듯이

하프 스쿼트를 할 때(고립 방식의 하프 스쿼트를 예로 들겠습니다),

허벅지가 지면과 수평이 되기 직전에 가까워질 때(앉을 때)

앉는 속도를 천천히 늦추는 것입니다.

허벅지가 수평에 가까워질수록

앉는 속도를 줄여

(무릎에 브레이크 거는 속도를 줄이는 것입니다)

 허벅지가 지면에 수평이 되게끔 앉습니다.

그리고,

이후 동작인 일어나는 순간 역시 속도가 중요한데,

똑같이 서서히 일어나고 어느 정도 일어났을 시

속도를 높여 일어서는 동작으로 마무리를 하는 것이죠.

(고립 방식이므로 완벽하게 다리를 쫙 펴며 일어서지 않습니다.

다리를 완벽하게 펴서 일어서면 다리근육 수축이 풀릴 수 있습니다.)

이런 방식으로 하면

하프 스쿼트를 무릎에 무리가지 않게

무릎이 아프지 않게 하실 수 있을 것입니다.