하체를 더 견고하고 강하게! 허벅지 안쪽 대내전근의 발달 방법 요령 팁

* '대내전근' 이란? :

대내전근이란 허벅지 안쪽에 붙어있는 근육으로

내회전, 외회전, 고관절 내전,

신전보조, 고관절 굴곡 보조 등의 기능을 담당하는 근육입니다.

대표적인 동작으로는

둔근(엉덩이 근육)이 수축하도록 다리를 뒤로 빼낼 때, 그리고

다리를 안쪽으로 움직일 때 입니다.

 

 

이해하기 쉽게,, 위 그림을 보면,

축구할 때 인사이드 킥을 찰 때 대내전근의 영향을 받습니다.

오른쪽 발로 킥을 하면

오른쪽 대내전근은 수축을 하여 다리를 안쪽으로 보낼 수 있습니다.

 

 

대내전근은 걷기와 달리기 동작을 할 때에도 쓰입니다.

물론 달리기는 허벅지 전반에 걸쳐 거의 대부분의 근육들이 쓰이긴 하죠.

대내전근은 다리를 뒤로 보낼 때 수축하므로 몸을 앞으로 나아가게 합니다.

또한 대내전근은 운동시 다리가 안쪽이나 바깥쪽으로 과도하게

각이 벌어지거나 좁혀지는 것을 잡아주는 역할도 하는 근육입니다.

 

 

보디빌더의 사진을 가지고 왔는데, 대내전근이 잘 발달한 선수의 모습입니다.

허벅지 안쪽 부분에서 제일 위쪽이 대내전근입니다.

 

 

2019 올림피아 클래식 피지크 종목의 선수들 시합 모습입니다.

가운데 오른쪽 4번 선수인 범스테드가 우승을 하긴 했지만.....

맨 왼쪽 16번 선수와

맨 오른쪽에 있는 2번 선수의 하체를

비교해 보시면 대내전근의 중요성을 알 수 있습니다.

16번 선수의 대내전근이 잘 발달해 있음을 볼 수 있죠.

 

 

아무리 대퇴사두근을 잘 단련시켜놨다해도

대내전근이 없으면

다리가 얇아보입니다.

 

 

또한,

대내전근이 약하면

하체가 당연히 약해지는데, 이 약해진다는 개념이

다리 힘이 없다기보단,

다리 힘의 주요 근육인 대퇴부를 잘 받쳐주지 못해

스쿼트나 다른 스포츠에서 다리근육을 사용시

제 기량을 발휘하기 어렵습니다.

대내전근이 약한 사람이 스쿼트 할 때 풀스퀏이나 하프 스쿼트를 할 때

앉을 때나 일어서는 동작에서 버거워하며,

역시 앉을 때나 일어서는 동작에서 다리를 왼쪽 오른쪽으로 소위 게다리 춤을 추는 듯하게

덜덜 떠는 운동 동작으로 스쿼트가 이뤄집니다.

사람들이.. 다리 운동은 스쿼트 안해도 되고,

레그프레스로 해도 된다는 말이 부쩍 많아졌는데,

레그프레스는 대내전근의 운동 역학이 이루어지기 어렵습니다.

또한, 대부분의 레그프레스는 둔근 역시 발달시키기엔 역부족이죠.

레그프레스는 주로 대퇴사두근 단련용입니다.

운동을 오래한 사람들, 선수들이 왜 그렇게 힘들게

스쿼트를 할까요?

레그프레스로만 하체 운동을 하면 다리가 제대로 단련이 되지 않기 때문입니다.

심지어 레그프레스를 아예 프로그램에서 빼는 선수들도 많습니다.

스쿼트나 다른 하체운동에 더 집중하기 위해서입니다.

(레그프레스가 나쁘다는 것이 아닙니다.)

왜 제가 갑자기 대내전근 이야기 하다가 스쿼트를 이야기 했을까요?

바로 스쿼트가 대내전근 발달, 단련에 중요한 운동이기 때문입니다.

 

 

위 그림에 나와있는 운동들은 일반 사람들이 다리 안쪽..

즉, 대내전근을 발달시켜주는 운동으로 많이들 알고 계십니다.

맞는말입니다.

위의 운동도 대내전근을 단련시키는 운동이 맞습니다.

하지만, 저 위의 운동을 아무리 고중량, 고반복을 한다고 해도

스쿼트보다 효율적이지 않습니다.

이해하기 쉽게...

저 위 운동 고중량으로 10세트를 한다고 해도

스쿼트 중간 중량으로 5세트한 것보다 한참 못미칩니다.

대내전근의 최대 운동 효과를 내려면

일어선 상태에서 수축을 해주어야 합니다.

이때, 둔근까지 최대 수축을 이뤄주면 효과는 더 좋습니다.

바로 스쿼트 입니다.

 

 

스모 스쿼트가 대내전근의 대표 운동이라고 알고 있는데,

사실,

스모 스쿼트나 일반적인 스탠스의 스쿼트나

효율, 효과는 같습니다.

스모 스쿼트가 왜 대내전근에 좋냐는 말이 나왔냐하면,

다리를 벌려서 둔근 수축을 더 하기 위함인데,

해보시면 알겠지만,

약간의 차이일뿐,

스쿼트 시 일어났을 때 둔근을 수축시키는 강도는

일반적인 스쿼트와 별 다를 바 없습니다.

오히려 얼마나 집중하며 스쿼트를 잘 해내는 가가 더 중요합니다.

 

 

* 대내전근 발달 운동 : 풀스쿼트

풀스쿼트는 종아리와 대퇴이두가 맞닿게끔 앉으시면 됩니다.

풀스쿼트가 대내전근에 좋은 이유는

상당한 근력을 이용하여 확실하게 대내전근을 이완 시켜 (풀스퀏으로 앉은 상태)

역시 상당한 근력을 이용하여 확실하게 대내전근을 수축 시킵니다 (일어서고 둔근까지 수축시킨 상태)

대퇴사두근과 대내전근이 타겟이라면

일반적인 풀스쿼트 역시 좋습니다만,

대내전근을 더 단련시킬 목적인 분들을 위해

변칙으로 하는 방법을 알려드립니다.

 

 

서 있을 때 빨간 화살표 방향인 앞방향으로 엉덩이골반 부분을 앞으로 쭉 내밀어 둔근과 대내전근을 수축시킵니다

방법은 이렇습니다.

내려갈 때는 일반적인 풀스쿼트 하듯이

엉덩이가 무릎 아래로 위치하게 내려가며

대내전근을 충분히 이완시킵니다.

여기까진 일반적인 풀스쿼트와 별 다를 바가 없지만,

일어서서 서있는 상태에서 약간 변형을 가해주는데,

서있는 상태, 양 발도 정지상태에서 엉덩이(골반,고관절에 해당하는 쪽)만

자신의 앞 방향으로 쭉 밀어내며 둔근을 수축시킵니다.(위 사진에서 빨간 화살표 방향)

둔근이 쥐어짜지는 느낌과 대내전근이 수축되는 느낌이 들면

성공입니다.

엉덩이를 앞으로 쭈욱 밀어낼 때 (상당한 근력이 주어지는 서있는 상태에서 둔근 수축)

대내전근 최대한의 수축 (상당한 근력이 주어지는 서있는 상태에서 대내전근 최대 수축)

을 이루어내는 원리입니다.

이런 변칙 풀스쿼트를 계속 연습하시다보면 둔근 수축에 집중하기 보단,

대내전근에 수축하는 것에 더 집중하게 될 것입니다.

그러면 다음 날

오히려 대퇴사두근보다 대내전근에 더 큰 (기분좋은)근육통이 옵니다.

근육통이 아주 중요하지는 않지만, 어쨌든 제대로 운동을 했다는 증표 중 하나죠.

 

스쿼트 데드리프트는 백날 백번을 다뤄도 모자른 운동입니다.

알면 알수록 더 많이 알아야 하는

신기한 운동입니다.

위 방법은 유튜브에는 안나온 운동 방법입니다만,

여러 종목의 몇 운동 선수들은 이미 다 하고 있는 운동입니다.

위 운동으로 대내전근을 단련해서

더 안정적인 하체와 더 견고한, 더 강한 하체를 만드시길 바랍니다.

PS : 항상 조심하며 운동하시길!