어깨가 넓어지는 어깨 운동 "레터럴 레이즈"

헬스클럽에서 인기가 많은 운동 중 하나인 어깨 운동

그 중에서 사람들은 프레스류의 어깨 운동을 꼭 하는 사람들도 많다

나도 운동 경력이 십수년이 되고 프레스류 어깨 운동을 항상 하곤 했었다

하지만,

결론부터 말해 어깨가 넓어지게 하려면 프레스류의 어깨운동보다는

레이즈류의 운동을 조금 더 추천한다

 

옛날엔

프레스류는 저반복 내지는 중반복, 그리고 어깨의 벌크를 키워주는 운동,

레이즈류는 고반복, 어깨 데피니션을 업해주는 운동이라고 가르쳤었다

하지만, 여러 보디빌더, 피지크 선수들의 경험을 토대로 한 결과는 조금 달랐다

레이즈류의 운동만 했을 시 어깨가 넓어지는 효과가 두드러졌기 때문.. 결코 데피니션만

좋아지게 하는 운동만은 아니라는 점

특히 앞에서 봤을 시 어깨넓이가 가장 중요하고, 가장 강조되는 피지크 종목의 선수들의 훈련 스케줄만 봐도 그렇다

레터럴 레이즈류 운동이 70~80%, 프레스류 운동이 20~30%라고 하니... 말 다한 거다

(보디빌딩은 근육과 근육사이의 분리 세퍼레이션, 어깨 옆벌크상태까지 다보니, 프레스류도 많이 실시한다)

운동 역학적으로 풀이를 해봐도 마찬가지였다

밀리터리 프레스나 비 하인드 더 넥 프레스같은 경우 예전엔 어깨 전체(밀리터리), 어깨 후면(비하인드..)이 운동이 된다고 가르쳤었지만,

현실에선 둘 다 어깨 전면부(전면 삼각근)가 많은 개입이 되었다

그에 반해

사이드 레터럴 레이즈를 운동 했을 시, 어깨 옆 즉, 측면 삼각근과 후면 삼각근이 운동이 되었다

이 차이는,

프레스류 운동을 하면 전면 삼각근이 발달이 되므로 사람을 앞에서 봤을 시

어깨가 넓어지는 효과 보다는

어깨의 전면 삼각근의 벌크업과 어깨와 가슴 사이의 분리도를 업그레이드 해준다

프레스류 운동은 이렇듯 어깨 앞쪽이 많이 발달이 되므로

앞에서 봤을 때가 아닌, 옆에서 봤을 시 어깨의 두께가 발달이 되는 효과가 있다

레터럴 레이즈류 운동을 하면 측면 삼각근, 후면 삼각근이 발달이 많이 되므로 사람을 앞에서 봤을 시

어깨 너비가 넓게 보이는 효과가 있다

잘 발달된 후면 삼각근 역시 그 사람을 앞에서 봤을 시, 후면 삼각근이 인체 구조상 앞에서도 보이므로

어깨 너비가 넓게 보이는 효과가 있다

 

# 레터럴 레이즈 종류별 운동 자세 :

초보자는 가벼운 덤벨로 세트당 15회 이상 반복하는걸 추천한다

이런식으로 한쪽 손을 랙에 잡고서 하는 레이즈도 있다. 불균형으로 인해 약한 쪽 어깨만 발달을 원할 경우 실시한다

후면 삼각근 역시 어깨 넓히는 효과가 있다. 벤트 오버 레터럴 레이즈를 실시한다

벤트 오버 레터럴 레이즈 자세가 어렵다면 이렇게 벤치 위에서 실시한다

 

# 사이드 레터럴 레이즈 운동 영상 :

 

# 레터럴 레이즈 운동 주의 사항 :

당연한 말이지만, 승모근의 개입이 많아지면 안된다. 레터럴 레이즈는 어깨 삼각근에 집중을 하고

어깨로 들었다가 내려야지. 무조건 든다는데에만 집착하면 승모근까지 개입을 시키는 경우가 있다

초보자들의 가장 대표적인 실수가 바로 이것이다

운동을 할 때 쇼윈도 앞에서 자신이 운동하는 모습을 봐가면서 운동하는 이유가 여기에 있다

쇼윈도로 봤을 때, 자신의 어깨가 으쓱하면 승모근의 개입이 많은 것이다

이렇게 되면 어깨가 운동이 되질 않고 승모근 운동이 될 수도 있다

승모근 운동은 승모근 전용 운동할 때나 할일이다

그리고 덤벨 그립을 과도하게 힘을 줘서 잡는 경우가 있는데, 이는 비추천한다

어깨에 힘으로 들어야 효과가 좋은데, 그립에 너무 힘이 들어가면 전완, 상완쪽에 힘이 들어가서

어깨로 들지 않고, 팔, 어깨, 승모근에 과도한 긴장감을 유지한채 들게 된다

이러면 어깨 운동이 원활하게 되질 않는다. 왜냐면 삼각근에 집중이 안되기 때문

사이드 레터럴 레이즈 할때 옆에서 봤을 시, 그립을 주전자 따르듯 살짝 엄지부분을 아래로 기울여서 하라고 하는데,

나도 처음엔 그렇게 했었지만,

어깨 관절의 용이성, 삼각근의 집중도 상승을 꾀하기 목적으로 이렇게 하라는 것이다

좋은 자세이긴 하나

초보자들 같은 경우, 저렇게 하는 게 좋다고 해서 그립에 집중하고 정작 삼각근에는 집중도가 떨어질 수 있으므로

제대로 자세가 나오기 전까지는 삼각근에 집중이 되는지부터 확실하게 체크하는 것이 우선이다

 

# 사이드 레터럴 레이즈. 앉아서 해야할까? 일어서서 해야할까?

결론부터 말하면, 초보자들은 서서 해보자

이유는,

앉아서 사이드 레터럴 레이즈를 실시하면 다리관절, 허리관절을 유연하게 이용하기 어렵다

즉, 초보자들은 서서할때보다 편하게 수행되지가 않을 것이다

앉아서 할때의 장점은 서서 할때보다 반동을 사용할 수 없으므로 같은 무게인데도 불구하고

더 많이 운동이 되는 효과가 있지만,

일단 초보자는 앞서 말했듯이 자세익힘, 삼각근의 집중이 우선이므로

편한 자세인 서서 실시하는 것을 더 추천한다

앉아서 실시하는 것은 서서 실시하는 것이 숙달이 되면 그 이후에 실시 해도 좋다

 

# 꿀팁! :

*어깨 너비가 넓어지고 싶다면 사이드 레터럴 레이즈 하나만으로도 충분하다

*사이드 레터럴 레이즈 운동시 어깨관절 조심해라 이야기가 많은데, 삼각근에 집중하는 법만 익힌다면 별 문제없다. 삼각근에 집중! 또 집중!

*초보자들은 가벼운 무게로 15개~20개 이상 4세트 이상 실시한다

*초보자들은 덤벨을 들어올릴 때 어깨 '으쓱'하는 행동은 금물. 이렇게 하면 승모근이 먹는다

*서서하는 경우, 운동 역학상 무릎과 허리를 이용한 반동이 아예 없을 수는 없지만,, 그래도 반동을 사용하지 않으려고 노력하며 실시하자

*삼각근에 집중하기 어렵다면, 그립과 팔에 힘을 살짝 풀고 삼각근 수축을 느끼면서 들어 올려 보자

*삼각근에 집중하기 어렵다면 상체를 앞으로 아주 아주 살짝 숙이고 실시해 보자(벤트 오버 자세까지 숙이지는 않음)