데드리프트 # 2 자세와 요령 (초보자 위주로 포스팅)

지난 번에 이어서 데드리프트에 관한 포스팅 두번째 시간되겠다

(글 몇글자 끄적였기로서니 글쓰기 자체가 버벅대면 티스토리 에디터를 뭐하려고 업데이트 한거냐 아직도 버벅이네)

초보자 위주로 설명할 것이니,

그냥 "데드리프트" 한가지만 포스팅 하려한다

사실, 고급자도

솔직히 다른 여러종류의 데드리프트 알 필요없다

"데드리프트"하나만으로도 지난번에도 언급했지만

충분하다

 

# 데드리프트 자세 :

우리는 토익 만점 수준에 초등학교 들어가기 전부터 영어를 배우므로...(농담)

초보자는 바벨에 무게를 약간만 끼운다 (빈바도 좋다)

발의 넓이는 본인이 편한 넓이로 최대한 바쪽으로 발을 위치하고

어깨넓이나 그보다 살짝 넓게 바를 잡는다

바를 들어 올릴 때 허리는 역시 편상태를 유지한 채

굽혀진 다리와 상체를

대퇴이두, 고관절, 엉덩이, 척추기립근을 이용해 "구부린 걸 펴서 일으킨다"는 느낌으로

들어올린다

접힌 고관절을 편다는 느낌인 것이다

들어올릴 때 역시 허리는 앞으로 구부러지면 절대 안된다

항상 허리는 펴져 있어야 한다

참고 영상을 준비했다

 

 

데드리프트 시 가장 중요한 포인트는 허리가 앞으로 구부러지지 않아야 한다는 점이다

허리가 앞으로 구부러졌다는 건 발의 위치가 바에 멀찍이 떨어졌다거나

무게가 무거워서 상체힘이 딸려 구부러진다는 것이다

허리가 앞으로 구부러지면 몇달 정형외과 다녀야 할 정도로 부상의 위험이 아주 높다

그래서 자세를 배우는 초보자들은 빈바나 아주 가벼운 무게의 바벨을 들라고 조언하는 것이다

솔직히 데드리프트는 자세를 관찰하고 운동 역학적으로 이해하면

그다지 어렵지만은 않다

대퇴이두, 고관절, 엉덩이근육, 척추기립근을 주로 이용하는 운동 역학이라고 이해하면 빠르다

허리 앞으로 구부러지는 것만 조심하면 된다

 

 

#데드리프트 그립 :

데드리프트 시 손을 잡는 그립이 여러가지가 있다

왼쪽이 일반적인 오버핸드 그립, 오른쪽은 고중량 운동시 얼터네이트 그립

초보자들은 자세 먼저 익히느라 집중해야 하므로

윗사진 왼쪽의 오버핸드 그립으로 잡는 걸 추천한다

윗사진 오른쪽은 얼터네이트 그립인데 손을 교차해서

고중량 들어올릴 시 손이 풀리는 것을 어느정도 방지해주는 목적으로 한다

파워리프터들이 쓴다는 훅그립, 초고중량 시 이두파열 방지 목적이라는데 우리는 이런거 몰라도 된다

 

# 데드리프트 팁 : 손 안에서의 바의 위치

데드리프트 시 바벨을 잡을 때 아무렇게나 잡아 들어올려도 상관은 없다

하지만,

조금 더 무게가 올라감에 따라 악력이 점점 떨어지게 된다

무게가 올라감에 따라, 횟수가 늘어남에 따라, 세트수가 늘어남에 따라

손아귀 힘이 없어져서 그립이 점점 풀리게 된다

이것을 방지하려고 위의 얼터네이트 그립이 있지만,

좀 더 제대로 잡는 요령이 있다

"O"자의 위치한 곳데 바벨을 잡게 되면 손가락이 시작되는 마디에 바가 올려질 것이다. 이를 이용한다

윗사진은 엄밀히 말하면 맞지만 조금 더 쉽게 설명하면,

이런 손자세에서

바를 저렇게 잡으라는 게 아니라 손과 바를 옆에서 봤을 때 이해하기 쉽게 설명하기 위한 손 사진이다

그림을 그려 설명하자면,

손가락이 시작되는 첫마디 부분이 옆에서 봤을 때 평행이 되도록 하고 그 위에 바가 올려진다는 느낌으로 바를 감아 잡는다

그림판으로 그리려니 표현이 제대로 안됐는데,

1. 손가락 시작되는 마디를 옆에서 봤을 때 지면과 평행이 되도록 한 다음,

2. 그 위에 바를 올린다는 느낌으로

3. 바를 꽉 감아 밀착하여 잡는다

더 안쪽으로 잡을 수 있다면 더 안쪽으로 잡는다

데드리프트 시 바는 최대한 손 안쪽으로 감아 잡는 것이 손에 밀착력이 강해지므로

힘이 풀렸을 시 더 오래 잡을 수 있게 한다

 

# 스트랩의 사용 유무 :

고중량을 다루는 사람들은 데드리프트와 같이 그립에 힘이 들어가는 운동할 때에

스트랩을 사용한다

인터넷 검색해보면 스트랩 사용법, 스트랩 종류가 많은데

초보자들은 확실한 자세와 그립감을 익히는 것부터 먼저 해야 좋다

자세가 완벽하게 나오면 중량을 올리고 스트랩은 이때 사용해도 좋다