웨이트 트레이닝 초보자 프로그램 추천 (여자든 남자든 상관없음)

앞서 내 글을 읽었다면

웨이트의 중요성을 알았다고 치자

헬스클럽에 등록하고

본인 혼자서 운동을 하고 싶은데

어떻게 뭘 해야할지 막막하다

정답은 없다

하지만 중요하게 신경써야 할 점들이 있다

초보자 웨이트 트레이닝

다음과 같이 추천한다

 

 

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헬스클럽에 등록을 했다면 본인이 운동을 왜하는지

동기가 상당히 중요하다

초보자들은 방과 후, 퇴근 후.. 헬스클럽에 가기가 언듯 싫어질 때가 있을 것이다

그럴때마다 본인의 동기부여를 상기하라

운동하기 전 마음가짐만큼은 단단히 잡아야 운동을 빼먹지 않고 꾸준히 다닐 수 있다

그리고 공부할 때나 일할 때 집에 있을 때 역시 자신의 운동 목적을 항상 잊지 말자

 

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인터넷에는 여러가지 초보자 운동 프로그램이 있다

종류가 상당히 많은데,

역시 그 중엔 정답은 없다

솔직히 초보자는 그 중 아무거나 골라서 해도 무관하다

유산소, 여러 프리 웨이트 프로그램, 맨몸 운동...

다  할 수만 있다면 당연히 다 해보는 것이 도움이 된다

하지만,

짚고 넘어가야 할, 초보 시절부터 배워놓으면 좋은 운동이 있는데

3대 운동이다

스쿼트, 벤치 프레스, 데드 리프트는

아무리 초보자라고 한들 일찍 익혀야 좋다

초보시절부터 꼭 3대 운동을 먼저 '자세'부터 익히자!

인터넷에선 방구석 히키들이 지어낸 말.. "3대 몇 킬로 들어?", "나는 3대 500", "3대 600".... 이란

말도 안되는 말을 지어내서

웨이트 초보자들은 저 말을 곧이 곧대로 믿어서 무슨 3대 운동이라하면

꼭 무겁게 들어야만 하는 줄 알고 있는데

실제 헬스클럽 가보면 알겠지만

운동 깨나 한 일반인 중에 저 숫자대로 무게를 치는 사람 보기 상당히 드물 것이다

심지어는 운동경력 십수년이나 되는 일반인들 중에서는 힘들다는 이유로 스쿼트조차도 잘 안한다

많은 사람들이 3대 운동을 무게 개념으로만 생각하는데 이는 잘못된 것이 맞다

스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스를 정확한 자세부터 익혀라

한달이 걸리든 몇달이 걸리든 정확한 자세부터 마스터를 해놔야 한다

바벨의 상하 운동 역학을 머신화 한 스미스머신으로 스퀏, 데드, 벤치를 하는 사람도 많지만

머신은 머신일 뿐이다

초보 시절부터 힘이 어디서부터 시작되고 어떤 각도로 어떻게 들어가는지, 힘 주는 주요 부위, 균형 잡는 기술 등..

이런 기본적인 프리 웨이트 운동 역학 조차 익히지 못하고

초보시절부터 짝짝이 근육이 되고 싶은가??

그럼 머신을 들어라 나중에 후회할지 안 할지는 시간이 알려줄 것이다

초보자는 무게 따위 생각하지 말고

프리 웨이트로

스쿼트, 데드 리프트, 벤치 프레스를 들어야 하는 것이 도움이 된다 (정답이라고 말하고 싶지만..)

물론 스쿼트를 못하는 사람도 있다

그런 사람을 위해 레그 프레스로 스쿼트를 대신 하고, 효과도 비슷하다고 주장하는 사람들도 있다

과학적으로 이는 어느 정도 맞다

하지만 프리 웨이트부터 배워놓으라는 얘기다

본인이 해보지도 않고서 스쿼트를 잘 할지 못 할지도 모르고

프리웨이트를 배우지도 않고 머신부터 배우는 건 비추천한다는 얘기다

나도 레그 프레스를 많이 했다

스쿼트 총 세트를 끝낸 후, 레그 프레스를 하곤 했는데

근육이 찢어지는 듯한 고통을 더해 주는덴 그만한게 없을 정도다

아주 좋은 운동이지만

할 수만 있다면 스쿼트를 더 권한다

 

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운동 프로그램은 유동적으로 짜 보자

초보자 프로그램은 유투브, 인터넷 싸이트 등에 많다

아주 많다

그 중에서 본인이 3대 운동 위주로 커스텀을 해서

본인만의 운동 프로그램을 짜 보는 것이다

PT를 받는다면 트레이너들이 짜 줄것인데

혼자서 운동을 한다면

혼자 프로그램을 짜야 하므로

3대 운동을 기본적으로 넣되, 다른 운동까지 추가해보는 것이다

하체 대퇴사두: 스쿼트 15개씩 3세트

허리, 등, 대퇴이두: 데드 리프트 15개씩 3세트

가슴: 벤치 프레스 15개씩 3세트

등 : 바벨 로잉 15개씩 3세트

어깨: 밀리터리 프레스 15개씩 3세트

복근: 라잉 레그 레이즈 15개씩 3세트

이두: 스탠딩 바벨 컬 15개씩 3세트

삼두: 라잉 트라이셉스 바벨 컬 15개씩 3세트

종아리: 카프 레이즈 15개씩 3세트

......

이런 식으로 프리 웨이트 위주, 그리고 전신 위주로 프로그램을 짜 보는 것을 추천한다

3대 운동은 꼭 넣는 것을 추천하고,

다른 프리웨이트 운동은 또 다른 것들을 넣을 수도 있고 위에 적어놓은 것들 중 어느 하나를 뺄 수도 있다

횟수나 세트는 사람마다 근력과 근지구력이 다르므로 본인이 감당할 만한 횟수와 세트를 실시한다

특히 남자들은 옆사람이 자기보다 무겁게 든다고.. 자기가 드는 무게가 쪽팔린다고 생각해

감당하기 어려운 무게를 꼽고서 바들바들 떨다가 크게 다치는 경우가 있다

절대! 무겁게 하지 마라!

자세부터 확실하게 익히라는 거지, 파워 리프팅을 배우라는 얘기가 아니다

부위별, 날짜별 분할 프로그램도 있지만

일단은 좀 전에 이야기 했듯이 초보자는 프로그램보다, 분할보다, 운동법보다... 자세가 우선이므로

초보자는 프리 웨이트류 운동들의 자세가 익숙해질 때까지는 전신을 하루에 다 도는 프로그램이 합리적이다

사실 헬스클럽에 가보면 어느 정도 웨이트 숙련자들이 운동하는 걸 볼 수 있는데, 다 잘하는 것이 아니다

데드 리프트나 라잉 트라이셉스 바벨 컬과 같이 각도가 중요한 프리웨이트 운동을

부상 위험이 큰 자세나 운동 효과가 거의 없는 비효율적인 자세로 운동하는 경우가 의외로 많다

그러니 초보 시절때부터 확실하게 기본기=자세부터 익혀야 나중에 부상 위험에서 벗어날 수 있다

 

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앞서 말한 것과 일맥상통하는 말인데,

바벨, 덤벨 앞에선 겸손해져라!

제발 부탁인데

무게에 연연해 하지 말자

특히 남성 성향이 강한 남성들이 그렇다

"남자라면 3대 500은 기본이지!"

"남자 갑빠가 있지! 내 몸무게 2배 무게 벤치는 껌이지!"

하는 사상을 가진 초보자가 헬스클럽에서 운동한다면

평생을

침대에서 코에 호스꼽고 식사하게 될 수도 있다

같이 운동했던 동생은 유도학과 유도선수 출신인데,

몸무게 80킬로에 데드리프트 200은 거뜬히 드는 놈이었다

그런데 어느 날

헬스클럽에 A4 코팅지 고작 1박스를 들다가 삐끗해 척추 신경이 나가

한발자국도 걷지 못하고, 일어서지도 못해

병원 신세를 져야 했다

어찌들으면 웃긴 얘긴데, 운동하다 부상당해본 사람이 들으면 웃기지도 않는 이야기다

심각한 이야기라는 걸 본인들은 다쳐봐서 잘안다

바벨, 덤벨을 잡기 전에 항상 겸손해져라

인터넷 방구석 여포들처럼 바벨, 덤벨 앞에서 까불다가는 후회해도 이미 늦을.. 일을 겪게 된다