풀스쿼트 VS 하프스쿼트 (기존 글 수정, 보충설명)

풀스쿼트 자세

 

 

하프 스쿼트 자세

 

 

꼭!

해야만하는 운동 스쿼트

그에 반해 나이를 불문하고

무릎이 좋지 않은 사람들이 의외로 상당히 많다

그렇다면 이들은 어떤 스쿼트를 해야할까

운동선수, 트레이너, 운동 마니아들은

풀 스쿼트를 선택해야 효과가 좋고

무릎이 아픈 사람들에게

오히려 하프스쿼트 보다 풀 스쿼트를 해야 좋다는 말까지도 한다

하지만

어떤 사람들은 하프 스쿼트가

당연히 무릎에 무리가 안가서 좋고, 효과 또한 오십보백보..

풀스쿼트가 쪼끔 더 좋지만,

퉁치고 풀 스쿼트와 효과가 비슷 비슷하니

하프 스쿼트로도 충분히 하체를 단련시키고도 남는다고 말한다

 

풀스쿼트가 좋으냐 하프스쿼트가 좋으냐

아직까지 갑론을박이 많다

심지어는 운동 학계에서 실시한 연구결과들 조차

상반된 결과가 많다고 한다

 

정답을 알려주겠다!

...

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정답은...

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정답은 본인만이 가지고 있다. 팩트다

보디빌더나 운동선수의 말은 솔직히 일반인 입장에서 그 말과 그 운동법을 대입하기란 현실적으로 거의 불가능하다

누누히 말하는거지만!

우리는!

선수가 아니다! 스쿼트 수트를 입고 풀스쿼트 200kg 내지 300Kg 이렇게까지 할 필요가 있는지...

저렇게 운동하고 있고, 지향하고 있다면

저렇게 운동하는 목적이 무엇때문인지 솔직히 스스로에게 되물어보라

운동으로 돈을 버는 목적을 가진 선수가 아니고서 일반인이 저런 운동방법을 지향한다면

다시 한번 자신의 운동 목적에 대해 점검해볼 필요가 있을 듯 싶다 (맞고 틀리고의 문제가 아니다)

그리고 약물을 쓰는 탑보디빌더가 풀스쿼트를 하라고 했다고.. 풀스쿼트가 좋다고.. 하프스쿼트는 반쪽짜리 운동이라고 말해서

그 말을 곧이 곧대로 믿어서는 안된다

왜냐면 스테로이드로 대퇴사두근을 어느정도 만들고 근력이 향상된 부분도 적지 않은게 팩트인데

그들은 마치 자기가 풀스쿼트만으로 그 근육과 근력을 얻은 것처럼 이야기 한다

과학이 이야기 하고 팩트가 대신 이야기 해준다. 사기꾼들의 말에 속지 말자

요즘 인터넷에서는 약투 운동이 한창이다

이제는 솔직히 아무리 운동 초보라도 거짓말을 하는 사람의 말은 거를 줄 아는 안목이 필요하다

 

힘을 겨루는 역도 선수나 운동 선수들은 자신의 최고 기록에서 1~2킬로만 추가 되도 바벨을 들지 못한다

그런데 몇 퍼센트 가량만이라도 자신의 근력이 업그레이드 되는 스쿼트 방법이 있다고 하면 당연히 그 스쿼트를 해야 옳은 것이다

하지만 우리는 260Kg짜리 바벨을 머리 위로 들어 올려야만 하는 사람들이 아닌.. 일반인이 대부분이다

본인이 선수인가?

선수라면 풀스쿼트를 해야 도움이 될 것이다

하체운동 중 최상의 기능을 얻을 수 있는 풀스쿼트가 무릎 부상의 위험이 있는지 아닌지 논란이 계속 되고 있다

수십년 동안

학자들은 풀스쿼트 vs 하프스쿼트에서

과연 어떤 스쿼트 방식이 무릎에 대한 데미지를 주는지에 관한 여러 실험들 진행했었다

결과는?

어떤 학자들은 풀스쿼트가 무릎에 무리가 더 간다고 결과가 나왔고, 어떤 학자들은 풀스쿼트는 무릎에 전혀 이상이 없다는 결과가 나왔다

이와 마찬가지로

여러 탑클래스 역도선수들의 무릎을 진단해본 결과

무릎에 이상이 없는 역도선수들도 있었고 무릎에 이상이 있는 선수들도 있었다

뭐가 더 좋다? 뭐가 무릎에 무리가 간다?

정답은 없다는 얘기다

사람마다 다르고, 정확하지 않은 자세로 임할 경우 각 스쿼트마다 무릎이 아픈 정도가 제각각 다를 수 있기 때문이다

풀스쿼트, 하프스쿼트는 이런 것들로 비교하기가 무리가 있다

다른 시각으로 보는 것이 더 중요하다

 

무릎이 아프지 않은 역도선수과 풀스쿼트만 하는 사람들 중에서는

풀스퀏 정자세로 운동하기만 하면 풀스쿼트가 무릎을 안좋게 하는게 아닌 오히려 무릎건강이 좋아진다고 이야기한다

참고로 무릎의 건강은 절대 좋아지지 않는다

풀스쿼트 찬양자 본인들이 무쇠와 같은 무릎을 타고난 것 뿐이다

"이것봐! 난 고중량 풀스쿼트 몇십년을 해도 무릎에 이상이 없어! 자세만 좋다면 풀스쿼트가 답이야!"

과연 그럴까?

무릎은 운동한다고 업그레이드 되지 않는다

쇠퇴하기만 한다. 한번 망가진 무릎관절은 원상복귀 되거나 재생되지 않는다. 이는 팩트다

 

무릎관절이 아주 안좋은 사람은 당연히 고중량 스쿼트, 고반복 스쿼트를 안해야 맞는 것이다

이는 뭐 말할 것도 없이 팩트다

무릎관절이 안좋은 사람은 솔직히 스쿼트보다는

병원 치료를 해야 맞는 것이다

그리고 무릎이 아주 현저히 안좋은 환자들의 하체 운동은

무릎 각도(종아리와 허벅지 각도)를 벌리고 레그 프레스를 살살 하는 것을 추천한다 

 

무릎이 괜찮은 사람은 스쿼트를 안할 수가 없다

각 스쿼트를 알아보고 비교해보자

본인한테 맞는 스쿼트를 선택해서 운동하면 된다

# 풀스쿼트 :

풀스쿼트 시 주의 사항이 있는데, 

무릎과 무릎 사이를 좁게 벌리면서 스쿼트를 하게 되면 대퇴골과 골반뼈가 상충이 된다

그래서 butt wink현상( 최대치 앉았을 시 허리 시작점이 구부러져 엉덩이가 앞으로 말려 들어가는 현상. 이런 현상이 반복이 되면 당연히 척추부상이 오기 쉽다)이 일어나게 되고

종아리가 대퇴이두근에 닿아야 하는데 닿지 못해 제대로 앉지 못하고 어설픈 스쿼트 상태가 되는데

(대퇴골을 좁게 벌린 자세)이런 자세로 내려가면 대퇴이두가 팽팽해져 고관절의 유연성이 떨어지게 된다

물론 무릎과 무릎의 거리를 좁힌 내로우 스쿼트도 있긴 하지만,

대퇴부 외측광근을 발달시킬 목적으로 보디빌딩 선수들만 간간히 하는 훈련으로

일반인은 그저 본인한테 맞는 스쿼트를 하는 것이 바람직하다 

즉,

제대로 된 풀스쿼트는 발을 충분히 벌리고 무릎의 궤적은 내려다 봤을 때 V자로 살짝 벌어지게끔 무릎을 구부리며

벗윙크 현상을 막기 위해 척추는 펴며 대퇴골은 늑골 옆에 닿는다는 느낌으로 (골반뼈에 걸리지 않도록) 내리면서

종아리와 대퇴이두가 닿게 앉았다가 

다시 올리면 이게 풀스쿼트 동작이 되는 것이다

여기서

고중량 풀스쿼트로 넘어가면 기술이 좀 더 다양하게 플러스 되는데

역도 선수, 대퇴이두가 잘 발달한 풀스쿼트가 용이한 사람들은

하체의 지방, 수분, 대퇴이두근의 반동을 이용해서 들어올리기도 한다

그리고 둔근의 수축까지 이용해 고중량을 다룬다

일반인들은 고중량을 다루는 소위 "힘을 쓰는 법"을 모르고서

그저 풀스쿼트가 무릎에 좋으니 풀스쿼트가 답이라고 맹신하면 금물이란 얘기다

풀스쿼트를 아무렇게나 하면 오히려 당연히 부상의 위험이 크다

그리고 상당한 기술적 역량을 갖춰야 안전한 고중량 풀스쿼트를 수행할 수가 있는 것이다

그래서 풀스쿼트는 주로 역도선수, 즉, 고중량 바벨을 들어올리기 위한 스쿼트 동작이라고 보면 쉽다

운동 목표가 바벨을 무겁게 들어올리는 데에 목표를 두었는가?

그럼 풀스쿼트를 해야한다

 

하프스쿼트를 살펴보자

하프스쿼트는 보디빌딩식 트레이닝에 적합한 스쿼트이다

물론!!! 수많은 보디빌더들이 풀스쿼트를 하는 선수들도 많다

하지만, 이론적으로 설명을 하기 위한 글이니 참고하길 바란다

하프스쿼트의 발 넓이는 상관이 없다

자기가 편한 너비로 벌리면 된다고 여러 보디빌딩 선수들이 설명하고 있다

하프스쿼트에서 중요한건 그게 아니라는 얘기다

하프스쿼트에선 풀스쿼트와 같은 벗윙크도 없다 구조적으로 엉덩이가 깊게 내리지 않아서

벗윙크 현상이 거의 없다

하프스쿼트에선 발넓이는 그리 상관없다. 역시 마찬가지로 엉덩이가 깊게 내려가질 않는다

그래서 대퇴골이 골반뼈에 걸리는 것을 막기 위한 발을 넓힐 필요가 없다 

하프스쿼트는 허벅지가 땅과 평행이 될 때 앉은 자세는 여기서 끝이 난다

즉,

허벅지가 땅과 평행이 될때 하체의 모든 힘으로 억지로 정지하며 앉는 동작이 끝나는 것이다

그리고 다시 일어선다 (일어서는 동작에선 하프스쿼트건 풀스쿼트건 똑같다)

중요한건 하프! 즉, 허벅지가 땅과 평행이 된다는 의미다

평행이 되려면 하체에 힘을 주어 평행이 된 순간! 순간적으로 억지로 정지 해야 하는데,

여기서 무릎에 무리가 간다는 말이 나오는 것이다

실제로 무릎에 무리가 간다

동작을 살펴보자

바벨을 짊어지고 잘 내려가다가.. 허벅지와 지면이 평행이 됐을 때! 그때 순간적으로 멈추고

다시 일어나야 하는데, 순간적으로 멈췄을 때 무릎은 부하가 많이 가게 된다

그리고 순간적으로 멈췄을 때 대퇴사두근에 힘이 집중이 된다. 왜? 순간적으로 멈춰야 하프 상태가 되므로..

이런 하프스쿼트를 이용해 보디빌더들은 대퇴부에 원하는 자극을 얻는 것이다

간단하게 말해,

풀스쿼트는 앉을 때 무릎에 무리가 덜 가지만, 일어서는 시작점에서 무릎에 무리가 갈 수 있다

하프스쿼트는 앉고 정지 때 무릎에 무리가 갈 수 있고, 일어서는 시작점에서 무릎에 무리가 갈 수 있다

그렇다고 평행을 만들기 위해 억지로 정지하는 하프스쿼트가 무릎에 무리가 간다고 할 수는 없다

A는 두가지 종류의 스쿼트를 하는데, 풀스쿼트가 무릎에 무리가 갔었고,

B는 두가지 종류의 스쿼트를 하는데, 하프스쿼트가 무릎에 무리가 갔다

이처럼 사람마다 다를 수도 있다

풀스쿼트는 고중량을 다루는데 효과적이고,

하프스쿼트는 근육의 비대를 얻는데 효과적이다

 

# 근력을 업그레이드 시키고 싶은 경우, 역도를 배우고 싶은 경우 :

긴말 필요없다. 당연히 풀스쿼트가 효율적이다

 

# 대퇴사두근의 비대, 벌크업을 하고 싶은 경우 :

더 큰 벌크업을 위해 한단계 중량 업그레이드를 꾀하여 현재보다 고중량의 하프스쿼트를 수행 할 목적이라면

지금 당장은 풀스쿼트를 이용해 근력 업그레이드를 일단 하고

대퇴부의 업그레이드 된 근력을 가지고 예전보다 고중량의 하프스쿼트를 하면 되는 것이다

즉, 두가지 스쿼트를 병행해야 효율적이다

 

어떤 스쿼트가 좋고 나쁘고, 무릎에 무리가 가고 안가고를 떠나,

어떤 스쿼트를 해야하는건지는 본인의 운동 목적에 따라 달라지는 것이다

이제 조금 이해가 되는가?

또한,

다시 한번 또 이야기 하는 거지만( 앞으로도 또 할거다)

우리는 운동선수가 아니다

본인이 운동 선수가 아니고 운동선수 될것도 아닌데 굳이 무리한 스쿼트는 할 필요가 있을까?

자신이 운동하는 목적이 어떤 목적인지 잘 대입하길 바란다

 

풀스쿼트는 분명 하프 스쿼트보다 몇 퍼센트가량 하체를 업그레이드 시켜준다. 팩트다

풀스쿼트는 무릎의 움직임 방향대로 원활한 궤적을 그리며 편안하게 내려간다

하지만 하프스쿼트보다 더 많이 앉으므로써 생기는 무릎에 대한 압력(무리감)은 분명히 있다

여기서 무릎에 무리가 갈지 안갈지는 본인 무릎 타고남에 따른다

실제로 수많은 역도 선수들의 무릎 진단 결과가 그랬다. 제각각 상이했다. 팩트다

하프스쿼트는 평행이 됐을 때 억지로 정지함에 따라 무릎에 무리가 간다

실제로 여기서 무릎에 무리가 갈지 안갈지는 본인 무릎 타고남에 따른다

하지만 고립의 형태를 이용한 대퇴부 근육의 자극, 근비대를 꾀한다면

수많은 보디빌더들이 수행하고 있는 하프스쿼트가 효율적이다. 팩트다

다시 한번 더 말하지만,

A는 두가지 종류의 스쿼트를 하는데, 풀스쿼트가 무릎에 무리가 갔었고,

B는 두가지 종류의 스쿼트를 하는데, 하프스쿼트가 무릎에 무리가 갔다

 

그렇다면 결론이 났다

어떤 스쿼트건 당신의 무릎에 데미지를 주는지 안주지는 아직까지는 모르는 것이고

당신이 스쿼트를 하는 목적이 무엇인지 그것부터 알고 선택을 하면 되겠다

 

 

 

 

 

 

(위 자료는 약간 과장이 섞인 웃으라고 만든 자료같다)