가슴 운동의 대명사! "벤치 프레스"를 마스터 하자!

헬스클럽에서 남성들한테 가장 인기 있는 운동, 가장 많은 운동기구

이번엔 벤치프레스에 관하여 알아보는 시간 되겠다

가슴 근육의 발달과 가슴 근력, 근지구력의 발달은 실생활에서 큰 이득을 가져다 준다

물건을 들때, 뭘 잡고 서있을 때, 문을 밀때, 남성 상위 체위자세라든지....

각종 노동을 할때 소위 가슴 힘이 많은 사람은 그렇지 않은 사람보다 덜 힘들게, 덜 피곤하게 더 오랫동안

노동을 가능하게 해준다

 

초보자는

프리 웨이트로 먼저 배워놓는 것을 추천한다

체스트 프레스머신, 스미스 머신을 가지고 벤치 프레스 대용으로 한다면

무게 중심을 잡는 기술이 필요가 없기 때문에 해당 기술의 발달이 없고

양쪽 가슴에 균일하게 힘을 주는 기술이 부족해 한쪽 가슴으로만 힘이 많이 들어가

자칫 짝짝이 가슴이 될 가능성이 높기 때문이다

머신 운동이 나쁘다는 게 아니라 프리 웨이트의 중요성을 말하는 것이다. 오해없길 바란다

머신 운동에 관해선 나중에 따로 포스팅 할 예정이다

권장하는 세트와 횟수는 15개씩 3세트 내지 4세트 해본다 (꼭 이렇게 하라는게 아니다. 사람마다 개인차가 있다)

 

중급자는

거의 대부분 분할 운동으로 가기 때문에

가슴 운동 하는 날!

피라미드 세트로 벤치 몇세트 몇회, 인클라인 벤치 몇세트 몇회, 플랫 덤벨 프레스........

대부분 이런 식으로 프로그램을 잡는다

중급자들은 말안해도 나름대로 다들 알거라 본다

 

고급자는

대부분의 고급자들은 고급자 훈련방법이 따로 정해져 있지 않는다

자신이 계획한 자신만의 운동 프로그램, 스케줄대로 실시한다

사실 초급자, 중급자까지만 봐도,

솔직히

가슴운동은 벤치프레스 하나만 가지고 꾸준히 해도 효과가 있다

일상 생활이 바쁘다면 굳이 다른 운동 과감히 빼도 좋다! 벤치프레스 하나만 가지고 해보자!

단! 조건은 "제대로만 한다면!"이다. 정말 제대로 운동해야만 효과가 있다

이렇게 하려면 벤치프레스 세트수를 5세트 이상,

각 세트별 횟수도 본인이 들 수 있는 횟수에 각각 3~5개 더 해준다

그래야 효과가 좋다

뭐 그런게 있냐?? 인클라인은 가슴 윗부분을 발달해주고 덤벨은 가슴 안쪽을 모아주는 운동이라 각 운동마다 효과가 다르고

하면 좋은거지 무슨소리냐 하겠지만

사실이다

오로지 벤치프레스 하나만 가지고 3~4일간 근육통에 시달릴 정도의 운동이 충분히 가능하다

그리고 다른 운동 역시 물론 하면 좋은 거다. 당연한 말이다. 하지만 아까 전에도 언급했지만

바쁜 사람들에 관한 운동요령이다

그리고 우리는 선수 할 것이 아니기 때문에 벤치프레스 하나가지고 충분하고도 남는 운동이라고 말하는 것이다

사실 분할 운동시 벤치, 인클라인, 덤벨, 펙덱플라이머신...등등 여러가지 운동을 실시 하는데,

아무리 분할 운동이라고 해도 거의 대부분 첫번째 운동을 벤치프레스를 먼저 실시하는데

사실 가슴운동 완료면으로 보면 첫번째 실시 하는 '벤치프레스'에서 가슴운동의 80~90%를 끝내야만 하는 것이다

벤치프레스로 그날 가슴운동의 80~90%을 이룩하고 나머지 여러 운동이 남았는데,

그 운동들로 10~20%를 채운다는 개념으로 생각하면 이해하기 쉬울 것이다

약간의 플러스 된 벤치프레스 프로그램만 가지고 100%를 채울 것인가?

벤치프레스로 90% 하고,  나머지 온갖 여러가지 운동을 일일히 다해서 10%를 채울 것인가?

는 본인이 선택하기 달려있다

뭐가 좋고 뭐가 정답은 없다

여건이 되는 사람들은 여러 각도로 소위 조져주는 방식을 선택해 운동을 성공 시키는 전략이 있는 것이고

시간없고 바쁜 사람들은 내가 추천해준 방법대로 올곧이 하나만 가지고 운동을 성공 시키는 전략이 있는 것이다

 

#벤치 프레스 방법 :

프리 웨이트 벤치 프레스는 바를 넓게 잡고 견갑을 벤치에 완전히 밀착시키고

집중을 더하기 위해 양발을 땅에 확실히 붙여서 약간 땅을 밀어준다는 느낌으로 버틴다

이때 견갑은 밀착시키는 것만으로도 좋고,

견갑을 뒤로 접어도 좋다(그렇다고 승모근까지 턱쪽방향으로 수축하면서 접지는 말자)

본인한테 운동이 잘 맞는 방법대로 실시하면 좋다

견갑에 밀착을 하는 이유는 힘을 오로지 가슴 부위에 집중시키기 위한 것인데

위 사진처럼 벤치와 견갑부위에 밀착을 단단히 하면 자연스레 허리가 뜨고 

유연성이 좋은 사람들은 등이 활처럼 휘어진다. 초보자가 저런 자세를 봤을땐 뭔가 잘못된 자세처럼 느껴질법도 하지만

절대 잘못된 자세가 아님을 알린다

 

바를 내릴 때 무게 중심에 집중하면서 내리고, 바가 가슴에 닿는 것.. 이것이 상당히! 중요한데,

몇몇 운동하는 사람들 말에 의하면

"벤치 프레스는 이렇게 해야돼!"라고 하며

가슴에 바가 닿을 때까지 해야 제대로 하는 것이라며 강조하는데

가슴에 바가 닿는건 좋은데 닿을 때 상당히 깊게 닿고, 가슴근육과 가슴지방에 의한 반발력, 반동을 약간 주어

들어올리는데 이는 추천하지 않는다

물론! 벤치프레스 바가 가슴에 닿게 하는게 효과가 좋다. 우리는 운동할 때 티셔츠를 입고 하니까

가슴에 닿을 때 티셔츠에만 살짝 닿는 것을 법칙으로 생각하면서 해보자

가슴근육, 가슴지방의 반발력 탄성으로 들어올릴 때보다 훨씬 힘들 것이다 (당연한 논리다)

그리고 바가 닿는 위치인데,

유두 3cm 위, 유두, 유두 아래... 등등 많은 말들이 있다

여기에 사실 정답은 없다. 왜냐면 사람마다 팔의 길이 가슴이 길이가 각각 다르기 때문. 하지만

벤치프레스의 운동 역학상 누웠을 때 팔의 수직 궤적에서 내리고 올리기 때문에

나는 유두 3cm 위나 1~2cm 살짝 위에 바가 닿게 실시하는 것을 조금 더 추천한다

유두 살짝 위에 바를 내리는 것을 추천한다 (위 사진 참조)

 

호흡 역시 중요하다

호흡이 잘못되면 늑막염이 생길 수도 있고,

고중량을 다루는데 호흡이 꼬일 경우 심한 경우엔 늑골신경통까지 올 수도 있다

근육 운동의 기본인데,

힘을 줄 당시에는 뱃속에 공기가 있어야 한다, 그런 다음 내 뱉어야 한다

절대! 힘을 주기 전, 힘을 가할 때 뱃속에 공기가 없어져 있는 상태가 되면 안된다

벤치 프레스 같은 경우도 마찬가지다

바를 내릴 때 들이마시고

바를 올리고 나서 내뱉거나 올리는 도중에 안정이 됐다 싶을때 호흡을 내뱉는다

이런 이유로 고중량을 다룰 때 거의 공기를 가득 머금은 채 숨을 참은 상태에서 들어 올리기 때문에

혈압이 높아져서 얼굴이 빨개지는 것이다

사실 호흡법은 배우는게 아니라

누가 가르쳐주지 않아도 본능적이랄까 자연적으로 익히게 된다

하지만 유념은 하고 있어야 부상위험에서 벗어날 수 있겠다

 

벤치프레스의 그립은

스탠다드 그립, 썸레스 그립, 언더 그립이 있는데

우리는 선수할 거 아니니까

스탠다드와 썸레스만 알고 있으면 된다

초보자들 같은 경우는 두가지 그립 다 해보길 바란다

어쨌든 본인이 다 해봐야지만 어떤 그립이 나한테 맞는지 깨달을 수가 있기 때문이다

사실 나 같은 경우는 벤치 프레스 할때 섬레스 그립만 사용한다

이유는 내 팔에 수직으로 떨어지는 무게감에 대한 집중을 더 잘 하기 위함이다

레귤라로 잡게 되면 구조상 손바닥 위부분까지 바를 잡게 된다

그에 반해 섬레스 그립으로 잡으면 손바닥 아래부분으로 바가 올려지게 된다

위에서 봤을 때 손바닥 아래쪽이 내 팔 뼈가 수직으로 힘을 받는 부위가 된다

그래서 고중량 벤치를 할때에도 섬레스가 훨씬 힘이 더 잘들어간다

위 그림은 사실 수정이 필요할 것 같은데

섬레스 그립의 바가 손바닥의 아랫부분으로 조금 내려와야 바에 대한 힘의 집중이 수월하다

위의 그림을 보자

1번, 2번은 잘못된 그립이다

3번은 스탠다드 그립형태이지만 바의 위치가 손바닥 아래쪽에 닿는 형태이므로

3번이 옳게 잡았다고 볼 수 있다

3번을 섬레스로 바꾼다면 왼쪽 부분의 바가 아래쪽으로 내려오게끔 잡으면 된다

 

각 그립에 의한 힘을 주는 방식도 약간 다른데 이는 고급자 훈련 원칙에 입각한 것으로

그냥 알아도 되고 몰라도 된다

섬레스 그립 기준,

손바닥 안쪽에 집중해서 바를 들어올리게 되면 가슴 안쪽이 먹고

손바닥 바깥쪽에 집중해서 바를 들어올리면 가슴 바깥쪽이 먹는다

해보면 느낌이 확실히 다르다는 것을 알 수 있다

 

그리고 벤치프레스를 하다가 힘이 빠지는 경우에 손쉽게 더 들 수 있는 요령이 있는데,

섬레스 그립으로 잡되

손바닥 바깥쪽에 바를 집중하면서 들면

힘들었던 무게가 수월하게 들리는 것을 경험하게 될 것이다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PS : 가슴운동, 벤치프레스에 대해 포스팅을 해봤습니다. 할 이야기가 정말 많은데 오늘은 일단 여기까지 해야겠네요.

궁금한 점이 있으면 질문 주세요