어깨 만들기와 등 만들기! 후면 삼각근, 승모근, 등, 대원근을 한 운동에 하기!

 * 어깨, 등, 승모근을 한번에 운동하기 :

솔직히 말씀 드리면,

어제 새롭게 발견한 운동 방법입니다.

순전히 제가 고안한 운동 방법으로

현재 인터넷이나 유튜브에는 없는 걸로 압니다. (기존에 있는 운동인데 제가 여지껏 몰랐던 운동일 확률이 높습니다)

거창하게 이야기 했습니다만, 제가 '발명'을 했다기보다

원래 이런 운동이 있는데, 제가 여지껏 '발견'만 하지 못한 것이겠죠.

저는 어제 어깨 운동을 했는데, 후면 삼각근을 발달시켜주려고 나름 고안을 했습니다.

제가 어깨 인대가 좋질 않아(다 나았지만 그래도..) 후면 삼각근 발달에 좋은 운동방법을 생각하던 차에

이런 운동까지 하게 됐네요. 벤트 오버 레터럴 레이즈를 대신할 운동입니다.

그래서 직접 해봤더니 자극이 아주 잘 느껴집니다.

후면 삼각근 뿐만 아니라, 승모근, 대원근까지 기분좋은 근육통이 느껴집니다.

기존에 이런 운동이 있었던가요?

이름을 모르니 그냥 '백 레터럴 레이즈'라고 하겠습니다.

일단, 자세는 벤트 오버 자세를 취합니다.

그리고 덤벨을 바닥을 향한 곳을 시작점 삼아,

겨드랑이와 팔을 붙인 상태에서,

차렷자세가 되게끔 등뒤로 일직선 방향으로

레이즈를 수행합니다.

(수영하듯이 뒤방향으로 일직선으로 올리는 것) 

(벤트오버 레터럴 레이즈나 사이드 레터럴 레이즈는 옆으로 향하는 것과는 구별되는 것이죠)

 

제가 사진을 못찍어놔서 그림판으로 설명을 대신합니다. 각 관절의 각도는 그림이라 정확하지 않습니다. 팔의 궤적에 주목하시길.

옆에서 봤을 때의 모습입니다.

그냥 서서 해도 되지만 벤트 오버 자세로 수행했을 때가 어깨 관절을 뒤로 가동하기 더 편리합니다.

중요한 건 레터럴 레이즈를 팔과 겨드랑이를 붙인채 뒤방향으로 수행한다는 점입니다.

뒤방향으로 많이 제낄 수록 근육의 사용도가 높아지니 운동 효과면으로 봤을 시엔 좋지만,

관절의 가동 범위가 본인의 가능 각도를 넘어 설 수 있습니다.

어깨 관절이 좋지 않으신 분들은 조금의 주의를 요합니다.

그리고

해보시면 아시겠지만 잘 쓰지 않는 근육 무리가 한꺼번에 사용되는 운동으로,

고중량으로는 아마도 어려울 듯 싶습니다.

저중량으로 고반복을 권해드립니다. 최소 15회 이상할 수 있는 무게를 시작으로..

이 운동의 주요 운동 부위는 한곳이 아니라, 여러 군데입니다.

당연히 후면 삼각근이 타겟이 됩니다. 그리고,

승모근 상부, 중부, 하부까지 타겟이 됩니다.

등 근육인 대원근까지 타겟이 됩니다.

후면 삼각근은 기르기 상당히 어려운 부위임에는 여지가 없습니다.

참고로 보디빌더, 피지크 선수들이 어깨 부분 중 가장 신경쓰며 운동하는 부위가 측면과 후면입니다.

한번 운동을 하려면 자세부터 집중을 해야하는데

신경이 많이 쓰인다는 이유로 많은 분들이 빼먹는 부위 중 하나에 속하죠.

어깨 관절만 좋으시다면 위 방법으로

키우기 어려웠던 후면 삼각근을 이번 기회에 키워보시는 건 어떨까요.

일반 벤트 오버 레터럴 레이즈는 까다롭다는 이유로 후면 삼각근을 키우기 어려웠지만

이제는 손쉽게 누구나 할 수 있습니다.

저 위의 방법으로 후면 삼각근과 승모근 (상부보다는)중부, 하부까지 키울 수 있고,

보라색 부분이 대원근입니다.

역삼각형의 상징이라 할 수 있는 등의 끝자락 부분인 대원근까지 키울 수 있습니다.

 

후면 삼각근을 기르면 어깨가 더 넓어진다는 것을 지난 번에 언급해드렸습니다.

앞, 뒤에서 봤을 때 사람의 어깨 중 어깨 너비로 보여지는 부분은

측면 삼각근과 후면 삼각근이기 때문입니다.

사람을 앞에서 봤을 때 어깨 너비로 보여지는 부분은 측면 삼각근과 후면 삼각근입니다.

전면 삼각근은 살짝 안쪽으로 위치해 있고

가슴 바로 옆부분에 붙어있어서 어깨 너비 부분으로 보여지질 않습니다.

좁은 어깨를 탈출 하시고 싶은 분들,

 어깨 너비를 더 갖고 싶으신 분들은 벤트 오버 레터럴 레이즈보다 더 쉽게 운동하실 수 있습니다.

 

'백 레터럴 레이즈'를 함으로써 승모근 상부와 중부, 하부의 발달로 등을 더 두툼하게 만들 수 있습니다.

승모근의 발달은 다른 류의 등운동 전반적으로 더 월등한 퍼포먼스를 내게끔 해줍니다.

승모근이 위쪽으로 발달하기 보단 두께가 두터워짐으로 옷빨도 더 살리고, 남성미까지 플러스 됩니다.

남자는 등! 등 너비 또한 넓어집니다.

상체 뒷판 거의 전체를 아우르는 운동을 발견?해서 저는 정말 기분이 좋습니다.

저는 위 '백 레터럴 레이즈'를 더 집중하여 운동하고, 심화 학습하여

백 레터럴 레이즈 변칙 운동을 개발하려 힘써보겠습니다.

어떤 자세의 운동이 될지

무게, 횟수가 어떻게 될지,

어떤 부위가 운동이 될지 벌써부터 기대가 됩니다.