무겁게? 아니면 고반복? 어떻게 운동해야할까

 

 

이렇게 이론을 바탕으로 여러 미디어에서 말하듯

또한 이미 우리가 알고 있듯,

1~3횟수 반복 가능한 무게 = 확실한 근력 상승 효과, 약간의 근비대 효과

8~12회 반복 가능 무게 = 약간의 근력 상승 효과와 확실한 근비대 효과, 약간의 데피니션 상승 효과

12회~ 20회 이상 반복 가능 무게 = 약간의 근력 상승, 약간의 근비대와 확실한 근지구력 상승 효과, 확실한 데피니션 상승 효과

결론적으로 말하면 이게 맞다

이론이자 팩트이며, 무수히 많은 실험을 통해 나온 결과다

초보자들의 운동 지도방식 또한 저 팩트를 바탕으로 가르치고

오랫동안 쇠질하는 사람들 역시 저 공식?대로 훈련을 했을 것이고

지금까지도 하고 있을 것이다

 

 

초보자에게는 프리웨이트류 운동들을 기반으로

 12회~15회 반복 가능한 무게로 운동에 임하는게

자세 교정에도 좋고 부상 방지에도 좋다

8회 가능한 무게로 가도 초보자들에겐 무게감이 상당하므로

초보자들에게 한달 정도는 몸이 근질거린다고 하더라도

꾸준히 12회 이상 반복횟수로

길을 들여놓는 것이 좋다

 

 

중급자 수준 정도 들어서게 되면 

자연스레 위의 표에 나온 방식대로 가게 된다

한가지 주의 할  점이 있는데,

예를들어 피라미드 훈련법(세트를 거듭할 수록 무게는 올라감에 따라 횟수는 줄어드는 방식)으로

벤치 프레스 1세트를 60kg로 15회 반복 했다 치자.

이러면 들었다 놨다 한 무게가 총 900kg이 된다

그럼 2세트를 80kg으로 10회 반복했다고 한다면,

2세트에서 들었다 놨다 한 무게가 총 800kg이 되므로

1세트보다 운동한 총무게가 100kg 줄어들었다

2세트는 1세트보다 더 강하게 훈련하는 것이

피라미드 운동법이 지향하는 것(점진적 과부하 원리)이다

그렇다면 위의 경우 2세트를 80kg으로 10회 반복하면 안되고

적어도 12회는 반복해야 하는 것이다

80kg x 12회! (총 960kg을 들게 된셈) 이런 식으로!

이런식으로 해보면 본인의 횟수별 능력치를 쉽게 알 수 있을 것이다

 

고급자 수준에 가게 되면 운동방식이 달라질 수 있다

전형적인 피라미드, 수퍼 세트, 점진적 과부하,

1회반복 근력상승, 10회반복 벌크업, 15회반복 근지구력, 데피니션상승..

이 아닌!

본인의 몸에 맞는 운동법을 찾아 훈련하는 것이다

예를 들면

5분할 훈련법,.... 2분할 훈련법,

저먼볼륨트레이닝 (기본적인 훈련 토대는 10회 반복 가능 무게로 10세트 진행 하면 해당 부위 트레이닝 끝),

변칙적 볼륨 트레이닝 (기본적인 저먼 볼륨 트레이닝 훈련에서 무게, 세트 수를 본인 몸에 맞게 바꿔서 트레이닝),

본인 몸무게의 110% 이상의 무게로 10분 내 스쿼트 100회 반복 = 이걸 1세트라 친다,

세트 간 휴식시간 5초 내지 10초 적용,

등등..... 여러가지 훈련법으로 훈련하는 것인데,

이런 변칙적 훈련법은 맞는 사람이 있고

맞지 않는 사람도 있으니,

본인이 맞으면 변칙적 훈련을 하는 것이고

맞지 않는 사람은 저 위의 표에 나온 토대로 꾸준히 하면 된다

개인적으로는 변칙 볼륨 트레이닝으로 하는데

몸에 너무 잘 맞아서 추천해주고 싶지만,

개개인마다 차이가 있을 수 있다

 

"무겁게 들어야만 근력이 성장하고 성장한 근력을 토대로

10회 반복하면 근육이 훨씬 성장한다! 당연한 이치 아닌가!"

"근육에 확실한 자극을 느껴야만 진정한 훈련이 될 수 있다.

무게보다는 정확한 자세와 횟수에 치중해야 좋다!"

유튜브를 보면 아직까지도 갑론을박 말이 많다

사실

둘다 맞는 말이다

힘이 타고 난 사람, 근지구력이 타고난 사람...

이런 사람들마다 운동 목표와 훈련방식이 다를 수도 있다는 말이다

올림피아 우승자 출신 세계적인 보디빌더 도리안 예이츠와

당시 루키로 올림피아 새로운 우승자 후보로 주목받던 플렉스 휠러의

운동 가치관으로 티격태격 했었던 일화는 유명하다

도리안은 본인이 들 수 있는 최고치 무게로,

무겁게 들어야 자극이 되고 근육이 커진다고 주장했고,

플렉스 휠러는 그보단 가벼운 무게로 고반복을 하며

 근육의 집중을 추구해야 한다고 주장했다

현재도 같다

로니콜먼과 쟈니잭슨, 브랜치워렌은

무겁게 드는 방식의 운동 스타일을 고수하며

제이커틀러와 필히쓰, 덱스터잭슨은

아주 무거운 무게보다는 좀 가벼운 무게를 선택하여 고반복,

즉, 1회 1회 반복할때마다 근육에 집중하는 스타일을 고수한다

이런 보디빌더 뿐 아니라 일반인인 경우에도 마찬가지다

보디빌더와 일반인(내츄럴)의 운동방식이 다르다고

주장하는 소리도 있지만 내 의견은 다르다

위의 탑 보디빌더들이 저렇게

양극화 다각화 된 운동방식(=모든 운동방식)을 하는데,,

보디빌더 운동방식, 일반인의 운동방식이 따로 있다는 말은

저 위의 팩트를 통해 모순이 되어버린다

어쨌거나 어느 정도 초보자 수준을 벗어났다 싶으면

본인의 몸이 어떤 스타일에 맞는지 테스트 해보라

중급자 이상 수준인 사람은 단순히 이론에만 치우칠 게 아니다

몇해전 인터넷 뉴스를 통해 저중량 고반복 운동으로도

근력을 상승시킬 수 있다는 연구결과가 나온 기사를 본 적이 있다

이런 말, 저런 말, 이런 팩트, 저런 이론 백마디 보다..

체육관에서 자신의 몸으로 직접 한번 들어보는 것이 더 좋은 해결책이다