초보자 운동법 추천 - 프리 웨이트를 먼저 익히자, 추천하는 서적

운동의 중요성은 우리가 너무나 잘 알고 있다

그리고 항상 운동해야지 운동해야지..하는 다짐도 매번 해본다

그런데 정작 운동을 어디서 어떻게 해야 할지 몰라 안하는 사람들도 꽤 있는 걸로 안다

헬스클럽에 가서 등록을 하고 트레이너의 지도를 받으면

그걸 PT라고 생각해 돈을 지불해야 하는게 아닌지 하고 생각하는 사람들도 있다

물론 정답은 아니다

추후에 PT를 받으라고 트레이너들이 영업을 뛸 것인데 그건 그때가서

PT받기 싫으면 거절하면 된다

 

일단,

운동을 하기로 했다면

어떤 운동부터 해야할까?

유산소가 먼저냐, 무산소(웨이트 트레이닝)이 먼저냐에 대한 답변은

이것도 사실 여러가지 운동법이 있어서 딱히 뭐라 정답은 없는 건데,

일반적으로

웨이트 트레이닝을 먼저 하고, 유산소 운동으로 마무리 한다

이유는 이유는 웨이트 트레이닝으로 체내에 탄수화물 에너지를 써서 먼저 고갈?시키고,

체내 남은 지방 에너지를 효율적으로 유산소로 사용하기 위함이다

물론 전에 언급했듯이 우리몸은 1차적으로 탄수화물만! 에너지원으로 쓰지 않는다 (다같이 쓴다)

하지만 많이 쓰이는 비중이 탄수화물이 높아서 조금 효율적으로 운동하기 위해서다

그리고, 유산소를 먼저 하면 첫번째로 고갈?되는 탄수화물 에너지가 어느정도 쓰이기 때문에

후에 진행할 무산소 운동에 저해가 될 수 있다. 그래서 이걸 막기 위해

웨이트 하고 유산소를 진행하는 것이다 하지만 이게 진리, 정답이 될 수 없다

여러가지 운동법을 집어 넣기도 하고 빼기도 하면서 운동 순서를 완전히 다르게 설정할 수 있기 때문

어쨌든 초보자들은 알기 쉽게 이렇게 해보자

 

헬스클럽에 등록했다

어떤 방해도 받지 않고 묵묵히 나 혼자 운동하고 싶다 하는 사람들을 위한 운동법이다

단순하다

프리웨이트 위주의 운동을 자세만 신경쓰고 운동하는 것이다

무게는 아직 올리지 마라! 자세를 충분히 익히지 않는 상태에서 무게에 신경쓰면 자세가 무너진다

사실, 초보자들은 하루 빨리 운동 효과를 얻고 싶어 하는데,

이는 잘못된 생각이다

어느 누구도 약물을 사용하지 않고 몸을 몇달 안에 몇킬로의 근육을 얻는다거나

일주일만에 10킬로를 빼기란 어렵다. 한마디로 단시간 내에 효과 보는 것을 목적으로 삼지 말라는 얘기다

마음가짐부터 고쳐야 한다. 이건 내 의견이나 생각이 아니라 팩트다

사람몸은 생각보다 강하지 않다. 운동 열심히 한다고 해서 찰흙마냥 근육을 더덕더덕 붙일 수 없다

단시간 내에 날씬한 몸으로 환골탈태하는 방법은 일반적으로 쉽지 않다

설령 그런 사람이 있다고 해도 건강상 무리가 있을 것이다

아무리 열심히 한다고 한들 우리 몸은 생각보다 더디게 작용한다

약물없이 빨리 갈 수 있는 방법은 운동생리학상 "없다!"

그저 건강상, 장기전으로 꾸준히 운동한다고 생각하면 운동에 임하는 마음가짐이 오히려 편할 것이다

앞서 프리웨이트를 말했는데,

초보자들에게 머신류의 운동을 가르쳐 주는데 머신류는 언듯 보기에 안전해보이고 손쉽게 배울 수 있어서

많은 트레이너들이 헬스클럽 처음 온사람들에게 기구사용법을 알려준다

이는 운동법이 아닌 '기구 사용법'이다

머신류 운동이 나쁘다는게 아니라 순서가 잘못됐다. 프리웨이트를 숙달하고 머신류 운동으로 가야 맞는것이다

오로지 머신류 운동으로만 할 경우 근육의 밸런스가 어느 한쪽으로 치우칠 가능성이 있다

예를 들어, 체스트 프레스 머신을 초보자가 시작 했다고 치자,

그 사람은 그냥 머신에 누워서 쉽고 안전하니 집중하지 않고 바를 잡고 들어 올리는..

의미없는 상하 운동만 할 것이다

이렇게 그냥 단순히 밀어 올리고 내리는데에만 생각을 하고 올리지,

바를 잡음과 동시에 무게 중심을 잘 잡기 위해 집중을 하고,

왼쪽, 오른쪽 대흉근(가슴근육) 중 어느 한쪽에 힘이 쏠리는지 집중을 하면서

균등한 힘이 가게끔 들지 않는다

머신은 바가 기계에 고정되어 있어서 그냥 생각없이 밀기만 하면 된다

이런식의 머신류 운동이 계속 될 경우 이 사람의 근육은 소위 '짝짝이'가 될 수 있다

왜냐면 생각없이 밀기 때문에 자신이 힘이 센 근육쪽에 힘이 더 들어가서 밀거나 들게 된다면

짝짝이가 되는 것이다

나는 프리웨이트 운동을 하고, (모든 사람의 근육은 알게 모르게 짝짝이이므로,, 본인이

어느 부위가 짝짝이인지 인지를 했을 경우에) 

오히려 짝짝이 교정을 위해 머신류 운동을 하는 것을 추천한다

 

 

초보자 프리웨이트는 사실 할 것도 그렇게 많지 않다

일주일 간 3대 운동이라 불리우는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트만 해도 선방한 것이다

왜냐면

스쿼트는 내려갔을때 무릎과 허리의 안정적인 자세,

벤치프레스 역시 내릴 동작에 바가 균일하게 내려가는지 집중도와 안정적 자세

데드리프트는 바벨이 땅에 닿게 내려가는 동작에서 허리의 안적적인 자세 가 중요하기 때문에

사실 정자세 배우기까지 시간이 걸릴 수 있다. 쉬우면 쉽다고 말할 수 있지만, 

사람에 따라서는 어려운 운동법이 될 수도 있다. 정확하고 안정적인 자세부터 익히자!

(예전엔 대한보디빌딩 협회로 스쿼트 자세 교정 코칭 받으러 오는 전문 선수들도 많았다)

일주일동안 3대운동을 했으면, 2주째부터는

종아리 : 카프 레이즈

이두 : 바벨컬

삼두 : 라잉 트라이셉스 컬

승모근 : 바벨 슈러그

등 : 친업, 바벨 로우

복근 : 라잉 레그 레이즈

어깨 : 밀리터리 (바벨)프레스

를 추가해서 해보자

본인의 채력에 맞게 세트수를 넣어서 하루에 다 하는 것이다

초보자들은 몸을 만드는 것을 목적으로 삼는 것보단

해당 운동을 이해하고 자세를 충분히 익히는 것을 목적으로 삼는 것을 추천한다

몸만들기는 추후에 분할 운동법으로 지겨울 정도로 많이 하게 될 것이다 

 

운동방법, 운동자세를 배우는 가장 좋은 방법은 직접 코칭을 받는 것이다

인터넷, 전문 서적도 있지만 한계가 있다

해당 헬스클럽의 트레이너를 이용하자

헬스클럽은 단순히 운동장소, 운동기구 대여를 목적으로 한 곳이 아니다

PT가 아닌 운동방법에 관한 궁금한 점이 있으면 트레이너한테 당연히 물어 볼 수 있고

코칭을 받을 수 있어야 하는 것이다

"네? 스쿼트 자세 가르쳐 달라고요? 그거 PT 안하실거면 못 가르쳐드려요."라고 이야기 하는

트레이너는 없다는 것이다

만약 PT 전문 헬스클럽이 아닌 일반 헬스클럽에서 저렇게 이야기하는 트레이너가 있다면

그 헬스클럽은 이용하면 안된다

계약해지를 하던지, 다른 곳으로 옮기든지 해라

"나는 트레이너도 싫다. 오로지 혼자서 배우고 싶다." 하는 사람은..

일단 전문 서적을 권한다

인터넷, 유튜브에서는 어떤 사람이 가르치는지 모른다

초보자 본인보다 자세가 엉망인 사람이 동영상을 업로드할 수도 있는 것이다

하지만 전문 서적은 책 앞에 그 책을 낸 전문가의 경력과 역량을 확인할 수 있다

전문 서적을 본 후에 유튜브를 본다면 견문이 넓어질 것이다

전문 서적을 본 후에 유투브 영상과

네어버(해당 운동 이름만 검색해도 요령, 자세사진, 동영상까지 나와있다)를 이용하는 걸 추천한다 

 

웨이트 운동하는 사람들에겐 거의 바이블과도 같은 책이다

내가 초보 시절에 선수출신 어느 전문가에게 이 책을 추천받았다. 상당히 도움이 많이 되었던 책이다

특히 어느 운동이 우리 몸 어디에 먹는지(운동되는지), 어떤 자세로 운동해야 하는지

초보자들도 이해하기 쉽게 그림으로 잘 나와있다

광고 아니다

 

이렇게 네이버에 '스쿼트'라고 검색만 해도 기본적인 정보들이 나온다