종아리 : 비복근, 가자미근 운동 (Feat. 스탠딩 카프레이즈)

종아리 운동에 대해 조금 더 다뤄보는 시간을 가져보겠다.

그리고 운동은 스탠딩 카프레이즈를 하는 것으로 예를 들겠다.

종아리 운동은 발 각도를 바깥쪽을 향하게 하는 운동과

발 각도를 11자로 만들어 하는 운동이 있다.

각 방법에 따라 운동되는 부위가 다르다.

아마도 종아리 운동을 꾸준히 해본 사람이라면 각 방법에 대해 잘 알 것이라 생각한다.

 

가장 흔히 하는 방법이다.

이렇게 발끝을 11자로 모으든지 발끝을 아예 안쪽으로 모아서

스탠딩 카프레이즈를 하는 방법이다.

엄밀히 말하면,

발을 11자로 나란히 모아서 하는 방법과

발끝을 안쪽으로 모아서 하는 방법은

차이가 조금 있지만,

얼추 비슷하기에 한데 묶어서 설명한다.

발끝을 안쪽으로 모아서, 안짱 다리 형태로 스탠딩 카프레이즈를 하면,

비복근 중에 주로 안쪽 부위가 운동된다.

비복근 안쪽 근육은 비복근 중에 가장 크고

우리가 흔히 부르는 '종아리 알'의 각, 갈라짐을 현저히 높여주는 근육이다.

(여자들은 자신의 이런 종아리 알을 혐오하지만..)

이 운동은 종아리를 옆에서 봤을 때의 두께를 비대하게 만들어준다.

발목이 얇은 사람들이 의외로 종아리 근육이 발달해있는 경우가 있는데,

이유는, 비복근과 가자미근의 개입이 활발해야만

체중에 버거운 얇은 발목에 도움을 주기 때문이다.

더 나아가 발목이 얇으면 하체 발달에도 도움이 된다.

흑인들은 발목이 타 인종보다 얇지만,

비복근과 허벅지 위쪽, 엉덩이 근육이 매우 발달되어 있다.

어쨌든 안짱 다리 형태로 스탠딩 카프레이즈를 하면,

비복근 안쪽을 발달 시킨다.

 

 

두번째 방법은 발가락 방향을 바깥으로 향하고 (각을 벌리고)

발을 팔자 걸음 형태로 카프레이즈를 하는 방법이다.

이런 식으로 하면 발목 가동 범위가 작아진다.

"어? 이건 왜 이러지?"하며

본인이 이상한게 아님을 미리 알려준다.

우리의 발목 가동 범위는 11자 형태 내지 안짱 다리 형태에서

더 많이 움직일 수 있기 때문

하기 불편한 이유도 여기에 있다.

하지만 운동 범위는 11자 형태나 안짱 다리 형태보다 더 많다.

기본적으로 비복근의 바깥쪽을 훈련할 수 있다.

그리고 가자미근의 개입이 11자 나 안짱다리 형태로 운동할 때보다 비교적 활발하다.

뒤에서 봤을 때 종아리의 너비를 넓게 만들어준다.

발을 바깥방향으로 하면 발목의 가동범위가 작아지기 때문. 즉,

11자 형태, 안짱 다리 : 발목에서 종아리로 움직임이 적극적, 비복근 안쪽에 수축이 원활, 가자미근의 수축이 보통(팔자걸음형태보다 적음)

팔자 걸음 형태 : 발목에서 종아리로 움직임 제한적, 비복근 안쪽 수축이 보통,

비복근 바깥쪽 수축이 원활, 가자미근의 수축이 중상(11자,안짱다리형태보다 원활).

말로는 설명하기 복잡하지만,

본인이 직접해보면 발의 방향에 따른 운동되는 근육의 범위를 알 수 있을 것이다.

 

적당한 무게와 횟수 :

통상적으로 종아리 운동은 고반복을 기본으로 한다.

언급했듯 전완근과 종아리 근육의 비대는

가슴, 등, 허벅지 근육과 같이 쉽게 비대하게 만들기 어려운 부위다.

그렇다고 큰힘을 낼 수 있는 근육 무리임에도 불구하고

고중량 저반복 트레이닝을 하기 보단,

근비대가 목적이라면 이 부위만큼은 고반복에 고반복을 더 해야 효과적이다.

한 운동당 5세트를 기본으로 삼되, 세트당 20회 이상 할 것을 권한다.

솔직히

세트당 30회나 50회 이상 하라고 권하고 싶지만,

이글을 보는 사람들 중 운동 초보자들도 많을 것이라

너무 오바하는 것 아니냐는 말이 나올까봐

그냥 20회라 칭하겠다.

19회 내지 20회 정도 할 시에 도저히 못하겠다 싶을 정도의 무게로 설정하고 실행한다.