종아리 근육(비복근, 가자미근) 불균형 교정법

골반이 비대칭이거나 척추측만증 환자,

축구선수 베컴처럼 다리 길이가 선천적으로 한쪽이 더 긴 경우,

한쪽 종아리로 비교적 더 세게 차올리듯이 걷는 습관,

걸을 때 발의 각도가 각각 다른 경우,

한쪽 다리를 비교적 더 많이 쓰는 전문 운동 선수 (펜싱, 쇼트 트랙, 스피드 스케이팅, 트랙을 도는 종목의 선수들)

이런 분들은 종아리 근육이 불균형인 경우가 종종 있을 수 있습니다.

하지만 이런 종아리 근육의 불균형에도 조금의 노력을 뒷받침 해주신다면

균형있고 바르게 고칠 수 있습니다.

이런 종아리까지는 힘들겠지만...

일단, 자신의 종아리가 어떤 상태인지 명확하게 확인해야 할 필요가 있습니다.

여기서 중요한건 확실하게 '명확'해야 한다는 것입니다.

운동을 좀 한다는 분들도 종아리 운동을 잘 하지 않는 경우가 많습니다.

하물며 일반인은 종아리 근육이 발달하지 않은 경우가 대부분일겁니다.

자신의 종아리를 쫙 쥐어짜준다고 한들,

종아리 근육이 확실하게, 선명하게 나오지 않을 것입니다.

그래서 비복근, 가자미근의 상태를 명확하게 확인하기가 조금 어려울 수 있습니다만,

그래도 자신의 양쪽 종아리 불균형 상태를 최대한 명확하게 진단해야합니다.

그래야 어떤 종아리를 어떤 운동으로 어떻게 운동해야 하는지

운동 방향을 설정할 수 있기 때문입니다.

까치발을 최대한 들어올린상태에서 뒷모습을 카메라로 찍습니다.

그리고 좌우 반전을 시켜 확인해봅니다.

이런식으로 맞게 찍은 사진과 좌우 반전한 사진으로

각각 종아리 상태를 관찰할 수 있습니다.

어떤 상태이든,

지금 제가 말씀드리는 것만 이해하시면 종아리 근육 불균형을 교정하실 수 있습니다.

자신의 종아리 불균형 상태에 맞게, 선택하여 운동하시면 되겠습니다. 

 

* 한쪽 비복근이 다른쪽보다 더 발달한 경우 :

비복근은 흔히들 말하는 '종아리 알' 되겠습니다.

비복근이 다른쪽 종아리보다 각이 더 발달한 경우입니다.

자세히 확인해보시면 비복근이 더 발달했다고 하여 그 크기가 큰 것이 아닙니다.

줄자로 재어 보시면 확인하실 수 있으실 것입니다.

이런 경우는 위의 그림에서 'Supination', 'Over Supination'과 비슷한 경우입니다.

(발목 부상에 관한 그림인데, 이해를 돕기 위해 인용했습니다.)

즉, 비복근이 발달한 쪽의 발의 각도가 1자 형태이거나 안짱 다리 형태인 경우입니다.

그리고 이런 사람들은 걸을 때, 발바닥 앞부분의 바깥쪽 부분을 땅에 더 많이 지탱하여 걷습니다.

 위의 빨간색으로 칠해진 부분에 지면에 닿는 힘이 더 강하게 걷는 경우를 말합니다.

스탠딩 카프레이즈를 할때도 마찬가지입니다.

이런 사람들의 특징은 발의 앞부분 바깥쪽에 중심을 더 실어서 레이즈를 하죠.

이런 경우,

상대적으로 가자미근보다 비복근의 운동이 더 되어 각이 더 뚜렷하게 나오게 되고,

 비복근 중에서도 비복근 바깥쪽보다 안쪽을 더 발달시킵니다.

그리고 옆에서 보았을 시에 종아리 너비가 더  넓습니다. (아주 조금..)

 

이렇게 위 빨간색으로 칠해진 부위가 주로 운동되는 부위입니다.

바로 위의 두번째 그림 빨간색 화살표는 옆에서 봤을 때의 종아리 너비를 조금 더 넓다는 의미입니다.

* 해결책 :

예를 들어, 자신의 오른쪽 종아리 비복근이 왼쪽 종아리 비복근보다 각이 적게 나오는 경우,

 오른쪽 비복근만 위처럼 발의 각도를 1자로 하거나 안짱 다리 형태로

발바닥 앞부분의 바깥쪽 부분(발바닥 그림 참고)에 집중하고 체중을 실어

오른쪽 한다리만 스탠딩 카프레이즈를 최대한 끝까지 올려서 실시합니다.

(시티드 카프레이즈가 아닙니다! 시티드로 하면 안됩니다. 주의하시길!)

이때 발목이 살짝 안쪽으로 꺾이게끔 하게 되므로 발목 부상에 주의! 또 주의!

이런식으로 하시면 해당 종아리의 비복근이 발달하고 각이 더 나오게 될 것입니다.

 

 

*한쪽 가자미근이 다른쪽보다 더 발달한 경우 :

이런 경우는 위와 반대되는 경우입니다.

걸을 때 발목에 힘이 많이 들어가지만 발목 관절을 하이퍼(가동 범위 끝까지)하게 걷지 않는 스타일이거나,

발끝의 각도가 밖으로 벌어진 경우입니다.

이런 경우 비복근 각이 위처럼 발달하지는 않습니다.

 

이런 경우 가장 큰 특징은 팔자 걸음이어서

위처럼 발바닥 앞부분의 안쪽 부분 (빨간색으로 칠해진 부분)이 땅에 더 많이 닿고 더 많이 지탱하여 걷습니다.

그리고 팔자 걸음걸이하는 쪽의 종아리를 뒤에서 봤을 때 비복근의 너비가

그렇지않은 다른쪽 종아리보다 더 넓습니다.

그리고 이런 경우는 다른쪽보다 종아리 둘레가 더 두꺼운 경우가 많고,

가자미근이 더 발달하므로

당연히 가자미근 둘레와 너비 또한 다른쪽보다 더 두껍습니다.

빨간색 화살표 방향으로 종아리의 너비(뒤에서 봤을때의 종아리 너비)가 넓어집니다.

한쪽 발만 팔자 걸음 형태인 사람의 해당 종아리는 비복근 중에서도

바깥쪽 비복근이 발달되어 있습니다.

그리고 아랫부분인 가자미근이 발달합니다.

 

* 해결책 :

예를 들어, 자신의 왼쪽 종아리 가자미근과 바깥쪽 비복근이 오른쪽 종아리보다 발달이 안되어 있는 경우,

왼쪽 종아리만 스탠딩 카프레이즈를 하면 되는데 방법은 이렇습니다.

팔자로 발끝을 바깥으로 향하게 한 후,

발바닥 앞부분의 안쪽 부분 (발바닥 그림 : 빨간색으로 칠해진 부분)이 땅에 더 많이 닿고 더 많이 지탱하게끔

한다리 스탠딩 카프레이즈를 실시하면 됩니다.

또 한가지 더하면,

왼쪽 종아리만 시티드 카프레이즈를 하되,

역시 팔자로 발끝을 바깥으로 향하게 한 후,

발바닥 앞부분의 안쪽 부분 (발바닥 그림 : 빨간색으로 칠해진 부분)이 땅에 더 많이 닿고 더 많이 지탱하게끔

한다리로 시티드 카프레이즈를 실시하면 됩니다.

이런 경우, 스탠딩보다 시티드가 더 좋습니다. 이유는 시티드 카프레이즈는 가자미근의 개입이 더 원활하기 때문입니다.

그리고 시티드 카프레이즈로 바깥쪽 비복근을 자극하게끔 발목 컨트롤이

스탠딩 카프레이즈보다 용이합니다.

발이 바깥쪽을 향한 채 카프레이즈를 실시하므로

발목이 바깥쪽으로 꺾이는 모양새가 됩니다. 이 역시 발목 부상에 조심하며 실시해야 합니다.

 

* 운동은 얼마나 해야하는지? :

역시 사람마다 다릅니다. 체력, 근력, 근육의 발달 상태, 이 운동을 제대로, 부상없이, 원활하게 수행할 역량....

제 각각 다르므로 딱 뭐라 답변을 드릴 수가 없습니다.

하지만, 아무리 불균형이라고 해도 본운동(양쪽 종아리 운동 : 스탠딩 카프레이즈 등...)을

양쪽 균일하게 양질의 운동을 끝마친 후(예를 들어 5~15세트),

불균형 교정 운동(3~5세트)을 보조운동으로 삼아 프로그램 짜는 것을 좀 더 추천드립니다. 

횟수는 고중량으로 하는 것만 피하시면 되겠습니다.

왜냐면 지금 제가 가르쳐드린 불균형 교정 운동법은 발목이 안쪽 내지는 바깥쪽으로 꺾으며 운동하는 것입니다.

왠만한 선수급이 아닌 이상 일반인들은 운동 역학적으로 고중량으로 하기도 어려울 뿐더러,

고중량으로 했다가는 큰 부상으로 이어질 수 있습니다.

참고로 초보자들은 맨몸으로 해도 발목 컨트롤 하기 꽤 난이도가 있는 운동법입니다.

그러니 저 교정 운동법은 맨몸으로 먼저 충분히 숙달이 된 후에 무게를 올리시길 바랍니다.

부디 안전에 유념하시고

무게에 욕심을 버리시길 바랍니다.