종아리 각 부위별 운동 역학의 이해와 카프레이즈 종류 및 운동 방법

대퇴사두, 대퇴이두근 운동까지는 꾸준히 하지만, 왠만해선

종아리 운동까지 하는 사람들은 의외로 많이 없다.

그래서 종아리에 힘을 꽉 준다한들 종아리 근육, 소위 말하는 종아리 알이 밴 사람들을 보기 드물다.

심지어 일류 보디빌더들조차 종아리가 잘 발달하지 않은 선수들도 있을 정도다. (예:데니스 울프..)

흔히 우리가 알고 있는 종아리 근육이 '비복근'이라고 부르고, 종아리 바로 아래부터 발목 위까지 가자미근이라고 한다.

Gastrconemius! 소위 말하는 '종아리 알'이 비복근이다.

여기까지는 이해하기 쉬울 것이다. 비복근을 흔히들 종아리 근육이라 부른다.

그리고 가자미근? 초보자들은 가자미근의 해부도와 운동 역학을 이해하기 어려울 수 있는데..

일단 가자미근이 어디에 붙어있는지.. 해부도를 보면,

Soleus부분이 가자미근이다

인터넷이나 서적을 보면 가자미근 (Soleus)은 아주 작게 그려져 있다.

이유는 아킬레스 힘줄 (Achilles tendon)이 가자미근 위에 덮어져 있기 때문.

위 그림으로 봐도 가자미근의 위치와 크기가 매우 작게 표현해놓은 걸 알 수 있다

굳이 그림으로만 따지자면 저 그림은 맞다. 하지만

저 위의 그림에서 아킬레스 힘줄 (Achilles tendon)을 벗겨내 본다면....?

아킬레스 힘줄 바로 아래 가자미근이 길게 이루어져 있는 것을 확인할 수 있다

아직까지 허연 부분이 붙어있는데...

아킬레스 힘줄을 더 벗겨 더 자세히 보면,

분홍색으로 칠해져 있는 가자미근의 모습

위 그림은 비복근과 아킬레스 힘줄을 다 떼낸 가자미근의 모습이다. (가자미근만 그려져 있다) 

 

이렇듯 가자미근과 비복근이 전체 종아리 근육을 의미하는 것이다.

이것들을 왜 설명하는 이유는 서로 운동하는 담당이 비슷하면서도 다르다.  

흔히들, 종아리 운동이라고 하면 그냥 발끝으로만 까닥까닥하는 카프레이즈가 가지는 운동 역학만 아는 경우가 대부분인데,

이것이 그릇됐다, 안좋다 나쁘다는 것이 아니라, 여기서 조금 더 알고 운동하면 보다 나은 종아리, 발목의 근지구력, 근력 강화를 위해,

발목과 종아리, 더 나아가 정강이 부상까지도 예방할 수가 있게 된다.

그리고 종아리 전반적인 불균형 교정도 가능하다.

 

 

헬스클럽에 대부분 이런 스탠딩 카프레이즈 머신이 구비되어 있을 것이다

스탠딩 카프레이즈는 비복근과 가자미근 운동이 다 되지만,

수축동작을 더 높게 가지면 비복근이 주로 운동된다.

 

 

이처럼 바벨로 하기도 하지만, 중심 잡기에 매우 불편하다.

어찌어찌 할 수는 있다. 하지만 중심잡다가 발목이 나가는 수가 있으니 추천하지 않는다.

카프레이즈류 운동은 왠만하면 고정, 고립 시켜 실행한다.

이 바벨 카프레이즈는 비복근, 가자미근 동시에 운동 된다.

무게가 고정되어 있지 않아 발목이 안정적이지 못해 중심을 잡기위해 힘을 주면서 수축, 이완하기 때문에 가자미근도 활발히 먹는다.

위의 머신 카프레이즈와 비교된다.

 

 

이처럼 맨손으로 카프레이즈를 할 수 있다. 무게가 없다고 무시할 수 없다.

1분 30초 보면 한발로 카프레이즈 하는 것을 볼 수 있다.

한발로 점프 카프레이즈를 세트당 50회 반복을 하면 맨손이라고 무시할 수 없구나하는 것을 깨닫게 된다.

사실 종아리는 고중량 저반복하는 부위가 아니다.

중량은 고중량만 아니면 되고 그저 고반복해야만 종아리 근육이 잡히는.. 그런 근육무리다

종아리 운동을 소위 빡세게 한다고 해서 헐크같은 종아리를 얻지는 못한다.

스테로이드를 쓴다고 해도 무지막지하게 커지지 않을 것이다.

종아리와 전완근은 크기가 거의 반절이상 타고나는 근육이고

종아리와 전완근의 크기가 큰 사람들은..

원래 종아리와 전완근 크기가 크게 타고난 것에 더해 종아리와 전완근 운동을 해서 약간 크기를 키웠을 뿐.

운동으로 그 크기의 대부분을 키운 것이 아니라는 것

그리고,

종아리 운동은 종아리 근력과 근지구력의 도모, 종아리 모양 근육의 분리도, 약간의 크기 증가, 비복근의 각을 만드는데 목적을 삼는다.

 

 

시티드 카프레이즈를 머신으로 실시 하는 모습이다. 가자미근 운동에 좋은 운동이다.

시티드 카프레이즈를 하면

비복근과 가자미근 둘다 단련할 수 있지만,

가자미근의 개입이 스탠딩 카프레이즈에 비해 상대적으로 높아진다.

이유인 즉, 대퇴이두가 이완 된 모습(앉은 상태)에선 대퇴 이두가 당기지 않기 때문에 비복근의 개입이 그만큼 줄어들기 때문

가자미근을 단련시키면 발목을 많이 쓰는 운동, 발목 부상 예방에 아주 좋다.

 

이외에도 종아리 훈련은 아주 많다.

흔히 할 수 있는 운동 중 하나인 레그프레스 카프레이즈를 소개 안했는데,

레그프레스로 종아리 운동을 하기 보단

차라리 맨손 스탠딩 카프레이즈를 하는 편이 낫다.

레프프레스는 발목 컨트롤 하기가 스탠딩 상황보다 조금 난이도가 있어서

종아리 근육을 수축, 이완을 집중하는데에 있어 상대적으로 어려움이 있다.

스탠딩 카프레이즈 머신이 없다면, 차라리 맨손으로 서서 점프 카프레이즈를 하는 편이 낫다고 한 것이다.

맨손 카프레이즈로 운동이 안되는 사람들은 한발로 점프 카프레이즈를 세트당 100개씩 실시해보라.

그럼 아주 잘 될 것이다.