어깨 만들기! 어깨 두께를 만들어 주는 밀리터리 프레스 방법, 요령

 

* 어깨 두께를 두껍게 해주는 운동 - 밀리터리 프레스 :

오늘은 어깨 운동 중, 두께를 두텁게 만드는 밀리터리 프레스에 대해 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

어깨 너비는 사이드 레터럴 레이즈,

그럼 옆에서 봤을 때 두툼한 어깨 두께를 만들어 주는 최고의 운동은???

몇몇분들은 비하인드 더 넥 프레스라고 아시는 분들 계신데 결론적으론

비하인드 더 넥 프레스 역시 밀리터리 프레스와 같이 전면 삼각근을 발달시켜주는 운동이죠.

하지만 "어깨 두께를 두껍게 하려면 비하인드 더 넥 프레스를 해서 후면 삼각근을 발달시켜야 한다."는 말은 틀렸습니다.

전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근 이렇게 어깨 근육이 구성되었는데,

후면 삼각근은 보기보다 전면 삼각근보다도 작은 근육이랍니다.

보디빌더가 아닌 이상 일반인이 어깨 두께를 키우는 것이 목적이신 분이라면,

저는 차라리 전면 삼각근에 더 집중하시고, 밀리터리 프레스를 권해드리고 싶네요.

비하인드 더 넥 프레스는 운동 역학적으로 팔꿈치 위치를 앞으로 내보내기가 매우 어려워

오히려 부상 당하기 일쑤입니다.

2000년대 초반까지는 선수들이 많이 했지만, 근래 들어선 공부를 많이 한 빌더들이 많아지면서

비하인드 더 넥 프레스를 하는 선수들이 눈에 띄게 많이 줄었습니다.

밀리터리 프레스는

근력을 키울 목적이라면 3회~5회 반복할 수 있는 무게로 5세트

근육을 키울 목적이라면 8회~20회 반복할 수 있는 무게로 5세트

30~40회 반복할 수 있는 무게로 운동한다고 해서 근력이 상승하지 않거나, 근육이 자라지 않는 것이 아닙니다.

본인의 몸에 맞게, 근력에 맞게, 근지구력에 맞게

프로그램을 세우시길 바랍니다.

 

* 밀리터리 프레스를 할 때 중요한 점 :

밀리터리 프레스를 수행할 때 중요한 점 중 하나는 척추를 올곧게 펴는 것입니다.

척추가 앞으로 구부러져 구부정한 자세로 운동하면 무게의 하중을 척추가 아무런 보호없이 그대로 받게 됩니다.

소위 허리가 삐끗하는 것이죠.

그리고 중요한 점은, 바벨을 들어올릴 때 팔꿈치를 약간 몸 앞으로 빼주는 것입니다.

그래야 다른 근육들이 쓸데없이 힘을 들이지 않고,

또, 어깨 근육 중 전면 삼각근을 최대한 개입시키려는 이유입니다.

그리고 광배에 살짝 힘을 준 상태여야 좋습니다.

그래야 어깨, 등이 견고해져 더 단단해진 몸으로 바벨을 들어올려 무게 안정성이 높아집니다.

또 중요한 점은 바벨을 들어올리면서 가슴을 살짝 들면서 바벨을 위로 잘 올라가게끔

길을 열어주는 것입니다.

평상시 서 있는 상태에서 본인의 유두가 전방 앞을 향해 바라보고 있다고 치면,

밀리터리 프레스를 할때에는 유두가 살짝 경사진 위쪽을 향하게끔 가슴을 살짝 들어올린다는 개념입니다.

그렇다고 허리를 과하게 꺾으라는 얘기는 아닙니다. 바벨을 올리려 허리를 뒤로 과하게 꺾으면

척추기립근에 바벨의 무게가 실려 부상당할 수 있습니다.

허리를 꺾는 것이 아니라, 가슴을 드는 컨트롤을 하는 것입니다.

바벨을 들어올리면서 무게 중심을 잘 느끼며 들어올려보세요.

그러면 자연스럽게 가슴을 위로 열고 바벨이 위로 잘 올라가게끔 길을 터 줄 것입니다.

그리고 다 들어올렸을 때, 바벨이 약간 뒤로 가고, 몸은 앞으로 가게 됩니다.

들어올리는 동작에서 팔꿈치 위쪽에 바벨이 있으므로 아무래도 바벨은 상체 앞 부근에서 올라가지고,

가슴은 들어올리는 컨트롤을 해줌으로써 바벨과 몸의 균형을 잡게 되는 것이죠.

그런 다음 다 들어올렸을 때에는 앞에 있던 바벨이 위에서는 뒤로 살짝 밀리게 되고,

가슴을 들었던 상체는 앞으로 원위치 되는 자연스러운 운동 역학입니다.

하지만,

중급자, 고급자들을 보면 고립 형태로 운동을 하는 경우도 있습니다.

이런 경우에는 위의 움직임을 생략하게 됩니다.

모르는 사람이 봤을 때에는 깔짝깔짝 들어올리는 것처럼 보이는 움직임인데,

초보자는 괜히 이런거 따라하지시 마시고, 근육의 사용법, 집중, 무게와 몸 중심잡는 법부터 제대로 익히시길 바랍니다.

웨이트 트레이닝은 참 신기한게 '기본'만 해도 평균 이상은 갑니다.

 

 

위 그림처럼 앉아서 밀리터리 프레스를 하는 경우도 있는데,

서서 했을 때 힘이 빠질 경우 약간의 반동을 주어 들어올리기도 합니다.

하지만 앉아서 밀리터리 프레스를 할 때에는 반동을 주어 들어올리는 것이 매우 어렵기에

온전히 어깨힘만으로 들어올려야 합니다.

유튜브에 해외 빌더들 운동하시는 것 보시면 알 수 있습니다.

대부분 앉아서 운동을 하죠. 운동 효과를 더 보려함입니다.

운동 효과면에선 앉아서 하는 것이 효과적입니다만.

일반인들은 서서해도 충분한데, 굳이 앉아서까지 해야할지 의문입니다.

괜히 부상 위험만 높아질 수 있습니다.

초보자는 서서 하시는 것을 권합니다.

 

보통 밀리터리 프레스라 함은 프리웨이트로 수행하는 것을 말합니다만,

당연히, 머신으로도 할 수 있습니다.

위 그림은 스미스 머신으로 밀리터리 프레스를 하는 모습입니다.

프리웨이트 밀리터리 프레스로 자세와 집중, 무게를 컨트롤 할 수 있는 능력이 된다면,

머신에서 조금 더 전면 삼각근에 집중하기가 편하게 할 수 있습니다.

스미스 머신은 보통 프리웨이트 바벨 무게로 똑같이 했을시,

프리웨이트 바벨 무게보다 가볍게 오르내리니 이 점 참고하시고 하시면 되겠습니다.

 

그리고,,,

역시 이 운동도 척골 라인을 이용합니다.

바벨을 잡았을 때 빨간 부분으로 칠해진 곳으로 바벨이 닿게 바벨을 밀어올리면

더욱더 견고하고 바벨과 몸이 하나가 된 듯하게 밀어올리는 느낌을 느끼실 수 있을 것입니다.

그리고 또 하나의 장점은,

저 곳에 바벨의 무게가 더 잘 들린다는 것이죠.

이유는 손목이 꺾이지 않습니다.

그래서 수많은 운동선수들이 척골을 운동하는데 이용합니다.

손바닥 아랫부분 중간지점과 요골 라인에 무게 중심을 잡으면,

손목이 뒤로, 옆으로(엄지방향쪽) 꺾여버립니다.

당연히 손목 부상이 올 수 밖에 없습니다.

빨간 부위 손바닥에 무게를 집중한다. 힘을 가한다.

저 빨간색 표시된 척골 라인 손바닥 그립 방법으로 잡으면,

아무 문제될 것이 없을 뿐만 아니라,

사람에 따라 살짝 더 많은 무게를 컨트롤 할 수도 있게 됩니다.

손목 꺾이는 것이 거의 없기 때문에 힘이 분산되어지는 것을 막아 힘이 더 잘 전달되기 때문입니다.

 

길을 가다가 어깨가 두툼한 사람을 본 적이 있을 것입니다.

어깨 넓은 사람은 많아도

어깨가 두툼한 사람은 적죠.

밀리터리 프레스를 많이 해서 그렇습니다.

여러분들도 두툼한 어깨의 소유자가 되고 싶은가요?

그러면 밀리터리 프레스를 하세요.

제 블로그에 나온대로 따라하시기만 하면 됩니다.

팔꿈치 살짝 앞으로,

가슴 위로 열어주며 바벨이 위로 잘 올라가게끔 길을 터주고,

바벨의 무게 중심과 몸의 중심을 잘 느끼며,

전면 삼각근에 집중,

척골 라인 손바닥 그립..

그리고,

아무리 적은 무게라도 부상에 조심하세요!