의외로 상당히 좋은 가슴 운동! '덤벨 플라이' 제대로 하는 요령

흔히들 '가슴 운동'하면, 벤치 프레스를 떠올립니다.

그만큼 벤치 프레스는 가슴 운동의 대명사라

불리운다 해도 손색이 없죠.

실제로 벤치 프레스는

가슴 운동에 효과가 아주 좋습니다.

저는 초보자 분들에게 가슴 운동 다른건 하지 말고

벤치 프레스만 확실히 익혀도 좋다고 말할 정도니까요.

그런데,

덤벨 플라이도 생각보다 가슴에 좋은 운동이라는 사실

아셨나요?

덤벨로 가슴 운동을 한다고 생각하면

덤벨 프레스를 떠올리시겠지만,

덤벨 플라이라는

만만치않은 숨은 복병이 있었습니다.

바로 오늘 소개해드릴 '덤벨 플라이' 되겠습니다.

 

1. 이완 시 :

덤벨 플라이는

아시는 분들은 잘 아실거라 생각합니다.

벤치에 누워서 덤벨을 잡고 나비가 날아가듯,

날개를 퍼덕이 듯

팔을 편채, 덤벨을 옆으로 벌려준 다음

(가슴 근육 이완)

다시 몸 앞방향으로 가슴 근육을 수축하여

덤벨을 앞으로 모아주는 운동입니다.

동작이 어렵거나 부상 위험이 큰 동작이 많이 없는,

난이도가 어렵지 않은 운동이지만,

효과적으로 운동하려면

이해와 집중이 필수입니다.

아래 그림을 보면, 덤벨을 잡고

양팔을 벌린 자세를 취한 걸 볼 수 있습니다.

여기서 중요한 건 가슴 근육을 이완 시키는 것입니다.

최대로 이완하든, 적당히 이완하든 그것은

본인이 선택합니다. 사실 이완 보다 더 중요한 것은

이완했을 시에도

근육의 긴장이 풀어져서는 안된다는 것입니다.

그렇게 하기 위해서는

덤벨을 잘 잡고 있는 요령이 중요합니다.

왜냐하면 가슴 근육에 집중을

용이하게 하기 위함입니다.

이러려면 덤벨 그립이 더더욱 중요합니다.

덤벨 바 중간에 손바닥 아래 척골 라인 부분으로

덤벨 무게를 지탱해주는 것이 중요합니다.

덤벨을 내릴 때 손목을 하늘 방향으로 살짝 꺾어

척골 라인 손바닥 아랫 부분으로

더 잘 집중하게합니다.

이런 와중(가슴 근육 이완)에도 역시 가슴 근육은

긴장하고 있어야 합니다. 힘을 풀어서는 안됩니다.

이완시 힘을 풀면 운동 효과가 그만큼 없습니다.

이완한 상태라 해도,

힘은 살짝 주어진 상태로 이완해야만

가슴 근육을 효과적으로 타격할 수 있습니다. 

한가지 팁을 더 드리자면,

덤벨을 잡은 엄지손가락 방향의 덤벨 웨이트 부분이

다른쪽 보다 더 위로 향하게 살짝 기울이면

(엄지 손가락이 새끼손가락 위치랑

평행하지 않고, 보다 더 위에 놓여진 상태)

어깨 관절을 보다 더 원활하게 벌릴 수 있을 것입니다.

 

 

2. 수축 시 :

덤벨 플라이를 수행할 때 많은 분들이

오해하는 동작이 바로 수축 할 때입니다.

 

수축 동작 끝무렵,

덤벨을 서로 맞닿게 하시는 분들이 많은데,

저렇게 한다고 가슴 근육이 더 수축하기 보단,

오히려 수축을 방해합니다.

왜냐하면 덤벨이 맞닿는 순간, 

중심이 잡아집니다. 이말인 즉,

덤벨이 맞닿는 동작은

덤벨을 들고 서있는 행위가 될 가능성이

매우 높다는 것입니다.

더 쉽게 말해, 덤벨이 맞닿으면

중심을 잡게 되고, 이로 인해

아무런 힘을 주지 않고

들고 서있는 개념이 되기 십상입니다.

이렇게 되면 수축은 당연히 풀립니다.

수축이 풀리지 않고 하는 방법은!

덤벨을 맞닿지 않게끔

수축의 마지막 동작을 하는 것입니다.

그리고

덤벨 플라이 시 팔을 어떻게 펴느냐 마느냐

말이 많습니다만,

저는 팔을 펴는 것을 더 추천합니다.

덤벨 프레스를 할 법한 고중량의 덤벨 플라이의 경우

팔을 펴고 싶어도 고중량 때문에 못 폅니다.

애초에 관절이 받쳐주지 못할 뿐더러,

무식한 무게로 인해 쓸데 없이

등근육마저 개입이 됩니다.

하지만, 중중량, 저중량의 덤벨 플라이는

팔을 펴고 수행해도 별 문제가 없습니다.

팔을 펴고 할 때와

팔을 구부린 상태로 할 때에의

운동 효과는 그야말로 천지 차이입니다.

같은 중량을 놓고

팔을 편 상태 vs 팔을 살짝 구부린 상태

직접 해보시면 답을 확실하게 아실 수 있을 것입니다.

저는 팔을 펴고 하는 것을 추천드렸습니다.

"운동에는 정답이 없다!"는 표현

많이 들어보셨을 것입니다.

솔직히 어느 정도 공감합니다.

어떤 방식이라는 것이 하나! 딱 정해져 있고,

지구에 모든 운동하는 사람들이

그 한가지 방식대로만! 운동해서

원하는 목표에 이룬다면 얼마나 편하고 좋을까요?

어느 정도 정석은 존재합니다만,

그보다 좀 더 요령있고, 효율적인,

안전한 방법 역시

존재하기 마련입니다.

시대가 변할 수록 보다 노력 대비 더 효과적이고

효율적이며, 시간 대비 더 빠른 변화,

더 안전한 운동법을 원합니다.

그리고 그런 운동법 또한 존재합니다. 

어떤 것을 선택 하시겠습니까?

저는 모든 면에서 계산했을 때

본인에게 가장 유리한 방법이

좋다고 생각합니다.

"시대가 변했다."라는 말 많이 들어보셨을겁니다.

아닙니다.

변해도 한~~~참! 변했습니다.

운동은 무식하게 하는 것이 아닙니다.

알아야 하고, 약아야 하며, 요령껏 하는 것입니다.