짝짝이 가슴 교정 운동 : 싱글 덤벨 프레스 (한쪽 가슴으로만 덤벨 프레스 하기)

 

 

 

 

가슴 근육이 짝짝이인가?

그렇다. 100% 그럴 것이다. 지구상 모든 인간은 가슴이 다 짝짝이다. 사람의 몸은 컴퓨터로 만들어진 공산품이 아니기 때문이다.

그런데, 굳이 자신의 짝짝이 가슴을 교정하고 싶은 사람,

그리고 불균형의 정도가 심하다고 생각해 싫은 사람은 정보를 얻어 가길 바란다.

불균형에 관한 포스팅은 앞으로도 할 예정인데, 근육 불균형 교정에 관한 제대로 된 유튜브 채널이나 블로그가 마땅히 없어 운동 경력 햇수로 18년인 내가 직접해야겠다고 마음먹었다.

위의 영상을 보면 다 거기서 거기다. 다 볼필요는 없다. 똑같은 동작만 반복될 뿐이다. 

덤벨 프레스를 해본 사람이라면 저 싱글 덤벨 프레스를 어떻게 해야 하는지 몸이 알 것이다. 그래도 조금이나마 도움이 되고자 다 퍼왔다. 보고 참고할 사람은 참고하면 좋다.

 

단!

Single 덤벨 프레스, 저 운동을 수행하기 전에 몇가지 확실히 이해하고 가자!

일단 체스트 프레스 머신이든, 프리 웨이트 벤치 프레스든 양쪽 가슴으로 균일하게 하는 트레이닝을

선행하도록 하는 것을 권한다.

아무리 짝짝이 가슴이라도 양쪽을 균일하게 운동해야 도움이 된다.

전체를 타겟으로 삼고 해당 불균형이 있는 쪽만 타겟으로 삼아야 더 심한 불균형이 오는 것을 막을 수가 있다.

양쪽이 아닌 한쪽만 주구장창 운동하는 프로그램을 진행한다면 부족한 해당 근육만 자라서 불균형이 고쳐지는데 박차를 가할 것처럼 느껴지지만,

현실은 한쪽만 운동하면 그쪽만 자라서 나중에 확인해보면 근육모양이 아예 왼쪽, 오른쪽 다른 모양이 나온다.

예를 들면 왼쪽은 너비가 넓은데 가슴 높이가 낮다던지 오른쪽은 너비가 좁은데 가슴 높이가 더 높다던지하는

이렇게 되면 상황은 더 복잡해진다..

그래서 양쪽 가슴을 균일하게 정직하게 트레이닝을 다 마치고 난 후,

부족한 쪽의 가슴을 저 Single 덤벨 프레스로 훈련하면 좋다.

 

이 운동은 특이하게도 정답이 있기도 하지만, 정답이 없기도 한다.

"그럼 싱글 덤벨 프레스를 몇 세트를 해야하나?"라는 질문에 대한 답은

오롯이 본인이 가지고 있다.

3세트만 해도 충분히 타격을 가하는 사람이 있고,

6세트를 해도 충분한 타격을 가하지 못하는 사람이 있다.

총세트는 본인이 한세트.. 한세트..를 하므로 테스트를 해보는 것이 가장 정확할 것이다.

 

저 싱글 덤벨 프레스를 할 땐 손바닥 아래 바깥쪽(척골쪽 라인)에 중심을 잡고 집중을 하며 덤벨을 들어올리면

그냥 막 그냥 아무렇게나 잡고 프레스를 수행할 때보다 훠~~얼씬 더 집중하기 편하고 운동역시 자~~알 된다.

귀에 못이 박히도록 이야기한 것인데,

이런건 누누히 이야기 해도 모자르다. 앞으로도 계속 이야기 할 것이다.

 

횟수 역시 본인만의 스타일이 있을 것이다.

중급자, 고급자가 되면 단순히 '벌크=고중량, 데피니션=고반복' 이라는 교과서 공식이 성립되지 않는 경우도 많다.

개인적으로 불균형 교정에 대한 훈련을 할 땐 저중량으로 고반복을 먼저하므로써 몸에 적응하는 훈련이 되게끔 한다.

그래야 나중에 고중량도 쉽게 다룰 수가 있기 때문이다.

정답은 아니다. 고중량이든 고반복이든 본인 스타일에 맞게 하길 바란다.

 

사실, 가슴 불균형 훈련에 '싱글 덤벨 프레스'는 유념할 것이 있다.

싱글 덤벨 프레스를 할때 한쪽손으로 덤벨을 올려 잡으면 척추기립근에 근육 수축이 불균형하게 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있을 것이다. 한쪽 견갑만 하중을 받고 벤치에 닿고 미는 동작에서 허리도 약간 비틀어진다. 이것은 잘못된 자세가 아니다. 운동역학적으로 이렇게 된다. 당연한 원리다. 

하지만, 가슴 짝짝이 잡아보겠다고 싱글 덤벨 프레스 훈련만을 계~~속 한다면 척추기립근이나 승모근이 오히려 짝짝이가 되는 불상사가 일어날 수도 있다.

하지만, 내가 이 훈련을 소개하는 이유는 어딘가 2% 모자른 요리에 적은양의 양념을 집어넣으면 맛있는 요리가 되듯이

저 훈련을 벤치 프레스..등 과 같은 본 훈련에 그저 조금의 '양념'과 같은 보조 개념의 운동으로 넣어보라는 얘기다.

 

가랑비에 옷 젖듯

불균형 교정 운동은 시간이 걸리지만 효과는 분명히 있다.

어느 부위든 불균형 교정 훈련을 통해서 열심히 운동해왔는데 어느 날 카메라로 찍어서 확인해보면

예전 불균형이었던 모습에 비해 많이 좋아진 것을 불현듯 확인할 수 있을 것이다.

나 또한 이두, 삼두가 왼쪽과 오른쪽이 서로 다른데,

예전엔 오른쪽 이두가 왼쪽 이두보다 커서 불균형 교정 훈련을 과도하게 한 결과 지금은 왼쪽 이두가 더 크고,

예전엔 왼쪽 삼두가 오른쪽 삼두보다 작아서 교정 훈련을 했더니 지금은 크기가 비슷해졌다.

이렇듯, 불균형 교정 운동은 평소에는 효과가 없는 것처럼 느껴지지만 시간이 흐른 후 어느 날 갑자기 확인을 해보면 그 효과에 대해 놀랄때가 많다.

분명 불균형 교정 훈련은 생각보다 효과가 좋다!

하지만! 이것도 한번 생각해봄직 하다.

본인이 얼마나 불균형인지, 과도하게 남들 눈을 의식하는 것이 아닌지...

불균형이라고 말하는 사람들 대부분 내가 봤을 때나 제3자가 봤을 땐 전혀 문제 되지 않은 경우가 많았다.

그리고 설령 조금 불균형일지라도 그 정도가 미미해서 남들이 알아채기 어려울 뿐더러,

이보다 더한 불균형일지라도 남들은 내몸을 뚫어지게 쳐다본다던지, 내몸이 어디가 불균형인지 확인하려 보지는 않는다는 것이다. 즉 남들은 내 몸 어딘가에 전혀 관심을 가지지 않는다는 사실이다.

이런 사실을 알아 놓으면 한결 부담이 덜어진다.

그래서 대부분의 불균형 교정 훈련은 본인 스스로 만족을 얻기 위해 진행하는 경우가 많다.

 

남들 눈치 보여서, 남들이 내몸 어딘가를 볼까봐 그게 두려워 몸을 만드는가? => 그러면 아예 하지마라! 남들 눈치 신경쓰지 않는 법을 먼저 배우길 바란다.

남들 눈치 신경쓰지 않고 본인 스스로 원해서 몸을 만드는가? => 열심히 꾸준히 한다면 100% 좋은 결과가 올 것이다!